Alimentación 1/2 Maratón

La media maratón es una de las carreras de media distancia a pie más practicadas en nuestra actualidad. Prueba de medio fondo, en la cual, los participantes deben recorrer  21.097 metros con una duración media de 1:15-1:30 horas a elevada intensidad, pudiendo llegar hasta las 2 horas de duración.

Para muchos la participación en este tipo de carreras se convierte en un gran reto personal y deportivo, para otros es un entrenamiento más. Sea cual sea el objetivo, para todos el día de la carrera será un día lleno de nervios, ilusión, emociones, satisfacción personal y esfuerzo.

Una buena planificación de los entrenamientos, una alimentación equilibrada y un adecuado descanso son los pilares básicos para poder competir en las mejores condiciones. A más nivel, mejor planificación, mayor conocimiento sobre los entrenamientos y más en cuenta se tendrán en cuenta los aspectos nutricionales (al menos así debería ser). Una buena alimentación respaldará un entrenamiento intenso, al mismo tiempo que reducirá el riesgo de enfermedad o lesión, además de promover las adaptaciones metabólicas al estímulo del entrenamiento realizado.

Composición Corporal

Cada modalidad deportiva tiene un patrón o perfil en relación a la composición corporal, específico y muy definido. Una composición corporal inadecuada en el deportista, puede hacer que no alcance su máximo rendimiento deportivo. Los corredores de medio fondo tienen una tendencia a un peso bajo (sea masa grasa o muscular), valores de grasa en torno a los 6-8 % en hombres y del 10-11% en mujeres y a una elevada masa muscular (> 48 % del peso total).

Factores limitantes del rendimiento

Los factores limitantes que van a determinar el rendimiento deportivo de nuestros deportistas variará según la duración, la intensidad y las condiciones del entorno. Entre ellos tenemos:

• Agotamiento de los depósitos de glucógeno muscular, las cuales pueden comenzarse a limitar a partir de las 2 primeras horas.
• Desequilibrio hidroelectrolítico, donde las tasas de sudoración pueden llegar ser entre 1-1.5 l/h.
• Hiponatremia , es decir, una concentración de socio (Na+) en sangre inferiores a los valores de normalidad (140 mmol /L)
• Problemas gastrointestinales; reduciendo hasta el 80% del flujo sanguíneo del tracto gastrointestinal, factores mecánicos (golpes, empujones…)

¿Cómo ir en las mejores condiciones?

Como antes he mencionado, Entrenamiento-Alimentación-Descanso son los tres pilares sobre los que debe sustentarse cualquier preparación.

A la hora de planificar las comidas tenemos que tener en cuenta la hora, el momento y el número de entrenos que tienen al día. Hay quien entrena a la mañana, al levantarse; otros al mediodía y otros a la tarde-noche. Si se entrena en la tarde noche a alta intensidad tendré que tener en cuenta que, en la comida estén presentes alimentos ricos en hidratos de carbono y una cena rica en hidratos de carbono. Pero si voy a realizar un entrenamiento a primeras horas de la mañana, largo y suave en intensidad, muy por debajo del ritmo de la competición, con ingerir un desayuno con algo de fruta y un té negro sería suficiente.

¿De dónde proviene la energía usada durante la actividad física?

El gasto calórico total y la utilización de los combustibles dependerán del tiempo y ritmo de carrera. En la carrera a ritmo lento, prevalece el uso de grasas y a medida que aumenta la intensidad de carrera, se usan más los azúcares o sea que en función de la intensidad de carrera, se utilizará una proporción diferente de estos macro nutrientes y, además, difiere el lugar de procedencia de los mismos. A más velocidad, se consume más glucógeno muscular, menos glucógeno hepático y menos grasa corporal.

Alimentación habitual para preparar una media maratón

Se aconseja realizar una alimentación variada y equilibrada donde se lleva a cabo  correcta ingesta diaria de energía y líquidos, tanto en calidad como en cantidad, siempre adaptada y personalizada a nuestros deportistas

Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después de los entrenamientos y de la competición es imprescindible para optimizar el rendimiento de nuestros deportistas. Una buena alimentación no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o una forma física regular, pero, una dieta inadecuada puede llegar perjudicar mucho el rendimiento en un deportista bien entrenado.

Las necesidades de hidratos de carbono (cereales, arroz, legumbres, pan, pasta, patata…) están incrementadas con el objetivo de poder rendir al máximo, retrasar la aparición del cansancio y la fatiga, recuperar los depósitos de glucógeno después del entrenamiento y, por lo tanto, disminuir el estrés físico del organismo.

Es importante tener una buena pauta de hidratación antes, durante y después de cada entrenamiento, con agua o con bebidas isotónica; en entrenamientos de más de 90 minutos de duración. De esta manera aseguraremos un buen estado de hidratación para conseguir y asegurar un alto rendimiento deportivo y no comprometer el equilibrio hidroelectrolítico del organismo.

Algunas personas que se preparan para la maratón tienen como objetivo ajustar el porcentaje de grasa corporal, en estos casos, la ingesta de hidratos de carbono será menor. Esta restricción de la ingesta calórica se basará sobretodo en la reducción del consumo de grasas; igualmente, se deberá asegurar una ingesta de hidratos de carbono en cada una de las comidas y un consumo adecuado de proteínas y micronutrientes (vitaminas y minerales).

Recomendaciones a seguir en la alimentación de una media maratón

• Realizar 5 comidas al día, manteniendo un horario regular y no saltarse las comidas para evitando picar entre las mismas.
• Planificar los menúsen función de la actividad y de los objetivos marcados, lo que facilitará mucho la compra diaria.
• Usar grasas de calidadcomo aceite de oliva crudo y virgen extra, coco, aguacate, frutos secos y semillas.
• Disminuir el consumo de carne procesadae incrementar el consumo de pescado y carne magra.
• Asegurar siempre en las comidas una guarnición de verduras por su aporte en vitaminas y oligoelementos, los cuales optimizan todas las reacciones metabólicas celulares.
• Evitar las bebidas con alcohol y azucaradas
• Las cocciones más aconsejadas son, a la plancha o parrilla, al horno, en su jugo, guisos, microondas, hervido o papillote. Evitar fritos, rebozados y tecnologías muy grasas.

Alimentación 3-4 días antes de la competición

La alimentación cobra mayor importancia los días previos a la competición, puesto que podrá a llegar a determinar mucho el rendimiento en la carrera. Los días previos a la carrera se bajarán el volumen de los entrenamientos y los  principales objetivos nutricionales serán optimizar las reservas de hidratos de carbono en los músculos y en el hígado (en forma de glucógeno) con el fin de competir con una máxima reserva energética, y asegurar una correcta hidratación. Para ello, es importante que tanto en las comidas como la cenas se aconseja aumentar la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como la pasta, el arroz blanco, la patata, el pan, la fruta y alimentos dulces como la mermelada, la miel o el membrillo. Por otro lado, se debe consumir alimentos bajos en grasas (evita alimentos como embutidos, mantequilla, bollería, platos fritos o en salsa) y evitar los alimentos integrales por su alto contenido en fibra.

Elige alimentos proteicos con poca grasa como la carne de pollo o pavo o piezas de ternera magra o el atún en conserva al natural. Si te encuentras nerviosa, te conviene hacer 5 comidas repartidas a lo largo del día para que las digestiones no sean pesadas.

Dieta el día de la media maratón

La toma de una comida rica en hidratos de carbono tomada en las horas previas a la competición puede terminar de completar las reservas de glucógeno de nuestro organismo. El hígado,  es el encargado de mantener los niveles plasmáticos de glucosa, para ello necesita que se realicen comidas frecuentes. Los deportistas que ayunan antes de la competición (cenan poco y no desayunan) y no consumen hidratos de carbono durante la misma, tienen mayor riesgo de desarrollar hipoglucemia durante la realización del esfuerzo físico. Por ello, se recomienda realizar un desayuno completo, con el tiempo suficiente, comer despacio, mastica bien los alimentos para evitar posibles molestias gastrointestinales antes y durante la prueba.

¿Qué puedes desayunar? No es el mejor día para improvisar, ni para probar nada nuevo. Se recomienda que tomes lo mismo que vienes haciendo normalmente, que te funciona y te sienta bien. La ingesta antes de la prueba será: 3-4 horas antes para dar tiempo a realizar una correcta digestión, rica en hidratos de carbono, pobre en grasas, proteína y fibra.

Alimentación después de la competición

Al terminar la carrera necesitarás hidratarte y comer alimentos para promover una rápida y óptima recuperación de las reservas de glucógeno (hepático y muscular) y las pérdidas de líquido. Lo importante es saber elegir bien, escogiendo alimentos con un índice glucémico moderado-alto para que la recuperación sea rápido. Te recomendamos que escojas alimentos como pan, cereales, muesli, fruta o bebidas para deportistas y alimentos que contengan proteínas como lácteos, frutos secos, embutidos bajos en grasa como jamón de pavo o york y también beber agua. Evita en este momento alimentos muy grasos (frituras, rebozados, estofados), puesto que enlentecen la reposición de hidratos de carbono y pueden producir molestias gastrointestinales.

Dieta de sobrecarga de carbohidratos. 2-3 dias antes de la competición

fuente: www.alimmenta.com