Os proponemos un plan de entrenamiento para la media maratón en 7 semanas, para que administréis vuestro tiempo y no os forcéis. Pero recordad que este plan de entrenamiento está pensado para personas con cierto nivel físico.
Semana 1 Primer día: 70 minutos a ritmo lento más 20 minutos de fortalecimiento. Segundo día: 15 minutos a ritmo suave, 8 series de 500 metros a ritmo rápido y 10 minutos de ritmo suave al final. Tercer día: 80 minutos a ritmo suave más sesión de ejercicios de fuerza. Cuarto día: 10 minutos a ritmo lento, 25 minutos a ritmo medio, 5 a ritmo rápido, 15 a ritmo medio y 10 minutos a ritmo suave.
Semana 2 Primer día: 75 minutos a ritmo suave más ejercicios de fuerza Segundo día: 20 minutos a ritmo suave más 3 series de 3000 metros a ritmo medio-rápido, dejando siete minutos de recuperación entre series, y 10 minutos a ritmo lento. Tercer día: 90 minutos a ritmo suave más sesión de fortalecimiento Cuarto día: 10 minutos a ritmo suave, 30 a ritmo medio, 5 a ritmo rápido, 30 a ritmo medio y 10 a ritmo lento.
Semana 3 Primer día: 75 minutos a ritmo lento más sesión de musculatura Segundo día: 15 minutos a ritmo lento, 3 series de 2000 metros a ritmo rápido con descanso entre series y 10 minutos a ritmo lento Tercer día: 90 minutos a ritmo suave Cuarto día: 10 minutos a ritmo lento, 50 a ritmo medio y 10 a ritmo lento
Semana 4 Primer día: 90 minutos a ritmo suave y fortalecimiento Segundo día: 10 minutos a ritmo lento, 10 series de 500 metros a ritmo rápido con descanso entre series y 10 minutos a ritmo lento Tercer día: 100 minutos a ritmo suave más sesión de ejercicios de fuerza Cuarto día: 20 minutos a ritmo lento, 60 a ritmo medio y 20 a ritmo suave
Semana 5 Primer día: 60 minutos a ritmo medio Segundo día: 15 minutos a ritmo suave, 10 series de 800 metros a ritmo fuerte con descanso y 10 minutos a ritmo lento Tercer día: 90 minutos a ritmo suave Cuarto día: 10 minutos ritmo lento, 60 minutos a ritmo medio y 10 a ritmo lento
Semana 6 Primer día: 120 minutos a ritmo lento Segundo día: 15 minutos a ritmo lento, 5 series de 2000 metros a ritmo rápido con descanso y 10 minutos a ritmo suave Tercer día: 105 minutos a ritmo suave más fortalecimiento Cuarto día: 10 minutos a ritmo suave, 75 a ritmo medio y 10 a ritmo suave
Semana 7 Primer día: 75 minutos a ritmo suave y sesión de fortalecimiento Segundo día: 15 minutos a ritmo lento, 10 series de 500 metros a ritmo rápido con descanso y 10 minutos a ritmo lento Tercer día: 60 minutos a ritmo medio Cuarto día: 21 kilómetros corriendo
OS PROPONEMOS TAMBIÉN ALGUNOS EJERCICIOS DE FUERZA Y MUSCULATURA
Abdominales Generalmente, cuando realizamos ejercicios de fuerza, nos centramos en las piernas y en potenciar los cuádriceps y los gemelos. Pero es necesario dedicar parte de nuestros entrenamientos a los abdominales. Ya que gracias a un abdomen fortalecido conseguiremos mantener mucho mejor la verticalidad del cuerpo. Esto repercutirá en menos dolores de espalda y menos probabilidad de lesiones.
Para tonificar los abdominales podemos hacer diversos ejercicios. Algunos de los más utilizados son las planchas, tanto rectas como laterales, la extensión de piernas o el ‘crunch’. En el caso de las planchas, nos colocaremos apoyados en la punta de los pies y en el antebrazo, así formaremos una línea recta con nuestra espalda y nuestras piernas. Lo recomendable es aguantar entre 30 y 60 segundos y realizar varias repeticiones.
Para la extensión de piernas, nos tumbaremos y elevaremos las piernas formando un ángulo de 45º. Después bajaremos sin tocar el suelo y volveremos a elevar las piernas. Así lo repetiremos 20 veces en 3 series, es decir, 60 veces en total. Finalmente, haremos ejercicios de crunch. El crunch es la forma de hacer abdominales más conocida y consiste en flexionar las rodillas y elevar el tronco 45º y volver a bajar hasta tocar el suelo.
Zancada estáticas Los ‘lunges’ o zancadas estáticas, son otro de los ejercicios de fuerza más recomendados para los corredores. Al hacer este ejercicio trabajaremos los isquiotibiales, los gemelos, los cuádriceps, los glúteos y también el tronco. Por lo tanto, se trata de un ejercicio muy completo y muy fácil de hacer. Tan solo tendremos que colocarlos con una pierna hacia delante y bajaremos el cuerpo apoyándonos en la pierna más adelantada. Para hacerlo bien, la pierna que soporta el peso debe formar un ángulo de 90º.
Al principio haremos este ejercicio sin peso. Después, para añadirle más intensidad cogeremos mancuernas de 3 o 4 kilos en cada mano.
Sentadillas Las sentadillas son el ejercicio por excelencia para fortalecer los cuádriceps y los glúteos. Por tanto, nos ayudarán mucho a conseguir unas piernas más fuertes, potentes y resistentes.
Existen muchas maneras de hacer sentadillas. Están las tradicionales en las que solo tendremos que separar las piernas y bajar de forma recta y teniendo cuidado con que las rodillas no sobrepasen la punta del pie. A estas sentadillas clásicas, le podemos añadir un poco de peso para darle una mayor intensidad. De esta manera, cogeremos una barra del gimnasio y añadiremos peso, esto irá en función de la forma física de cada uno. Después nos colocamos la barra sobre los hombros y realizamos las sentadillas tradicionales, pero con peso.
Otra técnica para hacer sentadillas, es utilizar un banco del gimnasio. A estas sentadillas se les llama húngaras. Tendremos que adelantar una pierna colocar la otra en el banco y bajar nuestro cuerpo apoyando todo el peso en una sola pierna.
Gemelos Ahora que ya hemos hablado de los ejercicios para el cuádriceps, toca señalar los ejercicios de fuerza para los gemelos. Generalmente existen dos maneras de hacer este tipo de ejercicios. La primera es colocarnos en el escalón de cualquier escalera, ya sea en casa o en el gimnasio. Pondremos el pie en la mitad del escalón y bajaremos apoyando todo el peso en los gemelos. Esto lo podemos hacer apoyándonos en las dos piernas o primero en una y luego en otra.
La segunda manera, es coger peso sobre los hombros como una barra, al igual que hacíamos para las sentadillas. Después, nos elevamos de puntillas sobre el suelo y subimos y bajamos varias veces. Podremos hacer 4 series de 12 repeticiones, por ejemplo.
Femoral Los femorales son una parte esencial que debemos trabajar para correr más rápido, ya que según los expertos son el músculo más importante en la velocidad en carrera.
Para trabajar los femorales podremos hacerlo en una de las máquinas más típicas de los gimnasios. Se trata de una máquina que nos permite tumbarnos bocabajo apoyar una parra de peso en nuestros talones y flexionando las rodillas desplazar la barra hasta los glúteos. Se llama curl de femoral.
Llevamos la 8MMCL a la diputación de Córdoba, donde nos recibe la Delegada de Juventud y Deportes, Ana Blasco, en la imagen junto al concejal de Deportes del ayto. de Lucena, Alberto Lora. Como en anteriores ediciones, agradecemos la colaboración y el apoyo de la Diputación de Córdoba con la Media Maratón de Lucena.
Hoy hemos presentado ante los medios la 8 Media Maratón de Lucena, en la pasarela del Parque Europa, uno de los pocos cambios que tendrá el recorrido. El concejal de Deportes, Alberto Lora junto a Pedro Díaz, coordinador de la prueba y presidente del Club Maratón Lucena, han detallado como será la prueba del 6 de marzo de 2022.
El ejercicio asumió un significado distinto durante el embarazo. Aunque me mantuve activa las 37 semanas y cinco días previos al nacimiento de mi dulce Nora, el ejercicio que hice cambió mucho. Tras el parto, mi energía se centró (y se centra) en la dulce Nora y en recuperar mi cuerpo del evento atlético más duro al que me enfrentaré nunca: el parto.
Mis sesiones de entrenamiento cambiaron de actividad e intensidad y mi cuerpo cambió visualmente, pero el cambio menos obvio fue el de mi tono muscular y mi estamina. Por lo tanto, aunque el ejercicio me ha sentado genial (no hay palabras para describir las sensaciones de esa primera carrera), también tengo bastante dolor muscular.
Concretamente, he desarrollado un episodio auto-diagnosticado de «rodilla de corredor», que, tras solo dos semanas de haber vuelto a correr, me ha devuelto al banquillo. A decir verdad, es una m*. Pero he estado haciendo todo lo posible por mantenerme positiva y recordarme que, después de todo, solo hace dos meses que di a luz. También estoy intentando curarme con hielo, gel de árnica, acupuntura, e incorporando muchos alimentos curativos a mi dieta.
Por ello, si estás intentando recuperarte de una lesión o si quieres mantener tu cuerpo sano, aquí tienes los alimentos que ayudan a luchar contra la inflamación y los que no te hacen ningún favor.
Comidas que combaten la inflamación
Zumo de cereza ácida: Las cerezas combaten muy bien la inflamación por su cantidad de antioxidantes, específicamente unos fitonutrientes llamados antocianinas
Salmón: La investigación ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la inflamación del cuerpo. La proteína también ayuda a reparar músculos inflamados tras una sesión intensa.
Jengibre: ¡El gingerol es un compuesto activo antiinflamatorio que ha demostrado reducir el dolor muscular hasta un 25 %!
Turmérico: El turmérico, usado tradicionalmente para combatir la inflamación, tiene un ingrediente activo, la curcumina, conocida por sus potentes propiedades antiinflamatorias. Añádelo a la comida, o, para mayor efectividad, toma un suplemento.
Verduras de hoja oscura (kale, acelga): Las verduras de hoja son ricas en vitamina E, que se cree que protege contra las moléculas inflamatorias. También son ricas en muchas otras vitaminas y minerales con propiedades que promueven la salud.
EVITA estos: Aunque no es realista omitirlas completamente, debes saber que hay algunas comidas que contribuyen a la inflamación. Los culpables son las dietas altas en grasas trans (alimentos procesados), los aceites vegetales omega-6 y las grasas saturadas. Aléjate de los alimentos que aumentan la inflamación, incluyendo los refrescos, los fritos, los carbohidratos refinados (como los panes blancos, la pasta y los aperitivos procesados), la carne roja y la margarina.
Para llevar la postura correcta en lo que se refiere al tronco superior, y poder mejorar tu rendimiento, tienes que vigilar sobre todo los siguientes puntos:
1. Cuida la posición de tu cabeza
Es en lo primero en lo que debes fijarte, ya que tu cabeza debe ir siempre mirando hacia adelante y nunca a los pies para que las vías respiratorias no queden obstruidas y para visualizar bien el camino por donde estás corriendo. Debes evitar que tu frente sobresalga, por lo que debes llevar la barbilla hacia adelante y el cuello recto, fuerte pero sin aplicarle una tensión excesiva.
2. Aplica la correcta tensión en los hombros
Es importante también que no apliques una tensión excesiva sobre los hombros, ya que un problema muy común entre los corredores es que llevan los hombros demasiado forzados y levantados. Estos deben llevar el punto de tensión justa para que los brazos se balanceen.
Si haces unos cuantos kilómetros puedes olvidar ciertos aspectos de la técnica de carrera, sobre todo si te resulta antinatural debido a la postura que mantienes durante el día a día. Como consecuencia del trabajo que realizan los músculos abdominales, los músculos de la espalda y también la cadera, puedes tender a intentar estabilizarte con los hombros y someterlos a demasiada tensión, perdiendo también algo de eficiencia en el movimiento de los brazos.
Para mantener una correcta tensión de los hombros es muy recomendable que realices pequeñas sacudidas mientras corres o cuando notes que algo está cambiando. Menos tensión significa malgastar menos fuerzas y energía.
3. Vigila la curvatura de tus hombros
Es algo habitual ver muchos corredores por las calles que van con el pecho encogido y los hombros hacia delante, tal vez como consecuencia en la mayoría de los casos de la posición que se adopta delante del ordenador, sobre todo cuando te pasas muchas horas sentado delante de él. Con esta postura, la amplitud de las costillas y las vertebras se ve afectada y se reduce tu capacidad de inhalación de aire, por lo que la cantidad que entra no llega a llenar tus pulmones y empiezas a realizar inspiraciones y exhalaciones de forma más frecuente. Esto también afecta al movimiento de tus brazos, haciendo que sea menos eficiente.
Para corregir este aspecto tienes que empezar a realizar estiramientos de los pectorales, tanto superior como inferior, para abrirlos y así conseguir que tus hombros vuelvan a una posición más atrasada.
4. Cuida el balanceo de brazos
Ya hemos explicado en otro artículo cómo debes mover tus brazos al correr, y dado que el balanceo de los brazos es el que guía el movimiento del tronco superior, un buen truco para moverlos correctamente es mantener las palmas un poco abiertas para sentir cómo te ayudan a avanzar a través del aire. Además, puedes imaginar que braceas sutilmente para avanzar, con los codos a unos 90º, pero sin llegar a forzarlos. Muchos corredores ponen tanta tensión en los brazos que llegan a tener agujetas en ellos después de una sesión de entrenamiento o de alguna prueba, por eso, tienes que trasladar esa tensión a las piernas, y para ello, es necesario sacudir los brazos en el calentamiento o en los momentos más suaves de tus sesiones para notar cómo se relaja la musculatura y sentir que liberan la tensión excesiva.
5. Mantén la espalda recta
Para llevar tu espalda bien recta, tienes que tener muy tonificada la pared abdominal, porque es la que te aguanta por dentro y donde reside el apoyo de tu cuerpo. Aunque la pared dorsal es la que va a proteger tu columna vertebral, y debes trabajarla, también es muy importante que mantengas siempre en tensión tu zona abdominal.
La mejor forma de conseguirlo es llevar siempre la tripa dura durante todo el día, ya sea mientras estás sentado en una silla, mientras comes o simplemente, mientras estás hablando. El secreto está en basar tanto tu posición como tu tensión abdominal en tu respiración, ya que tiene que ser ésta la que te pida apretar el abdomen para que puedas realizarla más profundamente, y así, con el abdominal tenso todo tu torso crece y podrás llenar tus pulmones en toda su capacidad. Para que puedas entender mejor esto último, siéntate en una silla y relaja tu barriga dejando que tu espalda se arquee y respira. Ahora, aprieta el abdomen dejando que tu espalda crezca y quede recta tu columna, y vuelve a respirar. Seguro que has notado la diferencia, y esa es la posición correcta que debes adoptar para llevar una posición correcta al correr.
Para tonificar la pared interior y todo el abdomen y lumbar puedes optar por muchas y variadas opciones. Las clases de Pilates son muy recomendables para los corredores, así como incluir en tus sesiones de entrenamiento ejercicios para fortalecer el core al menos una vez a la semana. Tampoco puedes olvidarte de las abdominales clásicas, o incluso incluir algunas series de abdominales isométricos, aguantando la fuerza durante un espacio de tiempo controlado.
En algunos casos, y sobre todo si conoces el método, puedes realizar ejercicios hipopresivos, ya que con su práctica cubres todos los puntos anteriores, pero si no conoces el método es preferible que un especialista te enseñe a realizarlos correctamente.
6. Vigila la zona lumbar
La lordosis lumbar consiste en una curvatura excesiva en la parte lumbar de la columna vertebral o la zona de la espalda baja. Cuando la parte inferior de la espalda se curva hacia dentro más de lo normal, puede deberse a un defecto de nacimiento o a un desequilibrio en los músculos pélvicos y de la columna vertebral, y este problema puede agravarse en corredores cuando comienza a aparecer la fatiga.
Lo mejor para evitar la aparición excesiva de lordosis es tratar este desequilibrio muscular, y para ello, es bueno fortalecer los músculos que se encuentran en la parte inferior de la espalda y la pelvis (como los abdominales, los oblicuos, los isquios y los glúteos), así como estirar los músculos flexores de la cadera y zona inferior de la espalda. ¡No dejes que el cansancio te haga perder la postura correcta!
El hecho de mantener la postura correcta del tronco superior mientras vas corriendo te va a dar la señal de cómo estás físicamente, porque a medida que el cansancio va apareciendo, lo que suele ocurrir es que comienzas a relajar el abdomen y arquear la espalda, bajar los hombros y la cabeza con lo que empieza a salirnos cierta joroba. Es en este momento cuando tus pulmones aminoran mucho su capacidad, porque la circulación del aire se hace mucho menos directa. Además, la cadera deja de balancearse de forma ágil y pierdes mucha amplitud en la zancada.
Como consecuencia de esto, cada vez corres más lento y te cansas mucho más, entrando en un bucle que te puede llevar al agotamiento o a la necesidad de acabar con tu entrenamiento cuanto antes.
En cambio, si consigues mantener la postura correcta de tu tren superior, vas a ir mejor, no sólo físicamente, sino también mentalmente, porque una posición correcta tiene mucha influencia sobre la actitud. Por eso, te invito a hacer la prueba en el próximo entrenamiento largo, y cuando la fatiga comience a aflorar porque notas menos fuerza para continuar, las piernas pesadas o comienzas a perder la concentración, ponte lo más recto recto posible, respira hondo, levanta el pecho y la cabeza y no te olvides de sonreír. Así, conseguirás estar fresco de nuevo y continuar hasta conseguir tu objetivo.
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