Presentación 7MMCL

Se ha presentado en Milar, uno de los grandes patrocinadores del evento, ante los medios de comunicación la 7ª Media Maratón de Lucena. Hemos podido ver el vídeo promocional de la carrera y el diseño de la cámiseta de la misma. También hemos podido conocer algunos de los detalles más relevantes de la carrera (disponbles todos en nuestra web, www.mediamaratonlucena.com), así como el nuevo recorrido de la prueba, que aunque es muy parecido a la anterior edición, tienes algunos cambios.

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Si corres, come como un atleta

 

Según los expertos, «hay que actuar como un corredor incluso cuando no estás entrenando» y eso es algo a tener en cuenta cuando te sientas a la mesa. Los corredores tenemos un desgaste calórico muy intenso y unas necesidades nutritivas muy distintas a la población sedentaria. De hecho, nos hemos ganado fama de tragones, de comer como limas, y algo de eso hay, ya que podemos quemar de 500 a 1.000 calorías en una carrera y eso tu cuerpo lo nota, te entra un apetito voraz. Es además importante que sepamos no solo qué comer, sino también cuándo hacerlo, pues las necesidades cambian según el momento de nuestro entrenamiento. Son muchas las dudas que hay sobre cómo abastecer nuestros depósitos de glucógeno y aumentar nuestro rendimiento. Aquí te damos unos consejos básicos, porque ser corredor empieza por alimentarse como tal.

Productos frescos y variados

Sabemos de la importancia de una dieta sana y equilibrada para obtener un mejor rendimiento. Es muy importante que los productos sean frescos, de temporada, y si puede ser, que los cocines tú mismo, así sabrás exactamente qué tomas. Evita a toda costa productos precocinados, que suelen llevar muchos azúcares y grasas y a saber qué otros potenciadores del sabor. Haz que tu dieta sea lo más variada posible, así será mayor la cantidad de nutrientes que le aportas al cuerpo, que evitarán que sufras lesiones sin necesidad de tomar suplementos.

El corredor matutino

Lo ideal es tomar un desayuno abundante, al menos una hora y media antes de la carrera, pero claro, si entras a trabajar a las 9 y quieres entrenar antes, tampoco es cuestión de levantarte a las 5 de la mañana para desayunar. Es ese caso, tómate algo ligero como una tostada integral, un pequeño cuenco de avena o un plátano. La noche anterior toma una cena equilibrada: pescado o pollo o lentejas (fuente de proteína) y carbohidratos en forma de verduras al vapor, patatas o arroz integral.

Pero si por la mañana tienes tiempo, date un homenaje, al cuenco de avena –esta vez de un buen tamaño– añádele fruta fresca. Toma además un poco de pan integral con queso blanco, una tortilla francesa o un poco de jamón serrano y un puñadito de nueces. Así tendrás todas las proteínas, hidratos y grasas que necesitas para tu carrera.

El corredor vespertino

Lo bueno de entrenar a última hora es que tienes todo el día para consumir los nutrientes necesarios para llenar al máximo tus depósitos de energía. Toma alimentos que sean fáciles de digerir y que no caigan como una piedra en el estómago. Evita las judías, los garbanzos, el repollo, el brécol o la coliflor. Come al menos tres horas antes de la carrera, aunque, antes del entrenamiento, te puedes tomar un snack –un puñadito de nueces, un plátano o un poco de pan integral con queso fresco–; para darte ese empujoncito que te pondrá en marcha.

Bebe agua

La hidratación es tan importante como una alimentación equilibrada. El balance hídrico es el equilibrio entre la ingesta y la excreción de líquidos. Al día perdemos, a través de la piel, de la orina, las heces y los pulmones, entre 1500 y 3500 mL de agua. Esa es la cantidad que hay que reponer. En la carrera se pierde mucha agua a través de la piel y el sudor. Bebe agua antes, durante y después del entrenamiento y vigila el color de la orina. Si es un poco oscura, es señal de que no te estás hidratando bien. Bebe más. Solo tienes que tener cuidado de no beber demasiado cuando haces un esfuerzo largo y continuado, como una maratón o una triatlón, pues el exceso de agua puede reducir la concentración de sodio y otros minerales en la sangre (hiponatremia).

Pero que sea agua. Nada de refrescos o bebidas energéticas que están repletos de azúcar que no necesitas. Si participas en eventos de resistencia como maratones, triatlones u otras actividades de intensidad, lo mejor es consultar con el médico si puedes combinar el agua con bebidas deportivas que contengan electrolitos.

Nada de saltarse la comida de después de entrenar

Es muy importante para una perfecta recuperación. Lo ideal es que te tomes un snack que combine carbohidratos complejos con proteína –en una proporción de 3:1– después del entrenamiento. Aquí tienes 30 alimentos ideales para ese snack. Después, en la comida principal del día has de tomar un menú con carbohidratos para reponer la energía consumida, proteínas para la regeneración muscular y grasas esenciales para asimilar las vitaminas.

 

fuente: runnersworld.com

En marcha la 7ªMMCL

Se ha presentado el cartel oficial de la prueba y se abre el plazo de inscripción desde el 16 octubre hasta 31 diciembre 2019 (10 €) y del 01 enero hasta 16 febrero 2020 (14 €).

La presentación de la prueba, ha estado a cargo del concejal de Deportes y presidente del PDM, Alberto Lora, y del presidente del Club Maratón Lucena y coordinador técnico de la prueba, Pedro Díaz, se ha celebrado en la biblioteca municipal. Emplazamiento escogido como señal “de agradecimiento a Manolo Lara, concejal de Cultura y Turismo por todo el trabajo que ha realizado por esta Media Maratón”, y para señalar uno de los nuevos puntos por los que discurrirá el recorrido de la carrera que daremos a conocer en breve.

Más información de la noticia en: http://cort.as/-SPzH

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Videoluc: 6MMCL

Programa completo de videoluc, Televisión local de Lucena, sobre la 6 edición de la Media Maratón de Lucena.

Duración: 1:30 h

 

Estrategias mentales para correr mejor

Piensa en tus héroes del running, incluidos los olímpicos, o los líderes de tu zona. Por supuesto, la mayoría de la gente está embelesada con los fogonazos de las fibras rápidas de la musculatura de Usain Bolt o con la destreza de sus vecinos de pódium. Algunos de los rasgos que tú admiras de ellos, su confianza, concentración y compromiso, están dentro de ti también. Sólo tienes que aprovechar tu potencial interior escondido. Las estrategias mentales a seguir están basadas en estudios clásicos de los últimos análisis hechos sobre rendimiento psicológico que muchos profesionales aplican con sus atletas. Esos consejos te ayudarán a aprender cómo pensar, sentir y actuar como un campeón, con lo que podrás desarrollar una mentalidad impenetrable para tus habilidades atléticas.

VISUALIZA EL ÉXITO

Imaginar un rendimiento óptimo se logra mediante la creación de imágenes mentales claras y de la poderosa sensación física de lo que quieres lograr en una carrera. Cuándo visualices el escenario de tu carrera ideal, incluye las vistas, los sonidos, los olores y las emociones que acompañan la experiencia total. Esfuérzate por vivir la acción desde tu propio punto de vista, lo que se siente al estar en el cajón de partida, escuchando la música, la sensación de calma y sosiego, lo que se siente al cruzar la línea de meta sintiéndose fuerte y feliz o mirando tu nueva marca personal en tu reloj.

MANTENTE POSITIVO

Identifica tus pensamientos derrotistas, “vaya asco”, “no soy lo suficientemente rápido”, y desafíalos con alentadoras declaraciones. Cuando te golpea una emoción negativa, páralo en sus pistas. Por ejemplo: “mis tiempos de paso son lentos. Me siento estresado”. Para. Respira y piensa, “voy a presionar el botón de reinicio y adoptar un enfoque nuevo, confiando en mi siguiente kilómetro”.

VIVE EL PRESENTE

Haz un esfuerzo para concentrarte y sentir el momento. Los corredores tienden a tener un diálogo interior acerca de lo bien que está yendo todo. Puedes analizar exageradamente tu técnica o tu paso, de forma continua y compararte con los demás, y constantemente proyectando tu tiempo final. Tal comentario te mantiene fuera de tu rendimiento real. Centra toda tu energía en correr, no en el auto-análisis. No escribas la revisión de tu carrera hasta después de que haya terminado. Dave Scott, seis veces campeón del mundo triatlón Ironman, se repetiría a sí mismo durante la carrera: “haz lo que puedas hacer en este momento”. Es decir, haz lo mejor aquí y ahora, y resiste la tentación de criticar el pasado o el estrés del futuro. No hagas caso de nada que consideres una distracción, tal como otros corredores, las inclemencias del tiempo, la fatiga, los pensamientos negativos o el aburrimiento.

fuente: runners.es