Presentamos la X Media Maratón Ciudad de Lucena en el Palacio de los Condes de Santa Ana. Se celebrará el 10 MARZO 2024. El plazo de inscripción será desde el día 11 de agosto hasta el 31 de diciembre de 2023 al precio de 10 euros y desde el 01 del de enero de 2024 hasta el 25 de febrero de 2024 al precio de 14 euros, o hasta que se cubra el número tope fijado por la Organización, que para esta edición será de 1.250 corredores.
Única forma de inscripción: Desde el enlace en http://www.mediamaratonlucena.com/ a la plataforma habilitada para ello (deporticket).
que incluye: – Participación en la 9ª Media Maratón Ciudad de Lucena. – Dorsal de cronometraje e imperdibles. – Bolsa de regalo. – Seguro responsabilidad civil. – Hidratación tanto en la salida y en la llegada como en los 4 avituallamientos. – Servicios médicos durante la carrera. – Aparición en las clasificaciones de la carrera. – Servicio de guardarropa gratuito. – Tríptico de la carrera. – Avituallamientos y en meta frutas.
Si corres en la media los verás al pasar, si lo tuyo es ser espectador y animar a los corredores, te proponemos seis puntos en los que estarás acompañado por la mejor música de Lucena city of music: La Plaza de Toros, la estación de Tren, la Ciudad Deportiva, el Castillo del Moral, el Palacio de los Condes de Santa Ana y el Auditorio Municipal. Comienzo a las 9:30h (Ciudad Deportiva a las 9:00h).
¡¡Hemos presentado la IX Media Maratón Ciudad de Lucena!!. Que se celebrará el 5 MARZO 2023 (9:30h) con 21.097m. Y a partir de mañana día 11 de agosto de 2022, podéis empezar a inscribiros:
Desde 11 de agosto al 31 de diciembre de 2022: 10€
Desde 1 de enero de 2023 al 19 de febrero de 2023: 14€
O hasta que se cubra el número tope de corredores fijado por la organización: 1.250 corredores. Única forma de inscripción: Desde el enlace en http://www.mediamaratonlucena.com/ a la plataforma habilitada para ello (deporticket).La hemos presentado en el Alfar Romano de Lucena, una reciente incorporación al Patrimonio Histórico de Lucena, y aunque por ahora no estará en el recorrido de la media, nos ha parecido un lugar perfecto, por todo lo que representa esta Media Maratón.
Mantenemos el precio de anteriores ediciones:
10 € (hasta el 31 de diciembre de 2022,
14€ hasta el 19 de febrero),
que incluye:
– Participación en la 9ª Media Maratón Ciudad de Lucena.
– Dorsal de cronometraje e imperdibles.
– Bolsa de regalo.
– Seguro responsabilidad civil.
– Hidratación tanto en la salida y en la llegada como en los 4 avituallamientos.
– Servicios médicos durante la carrera.
– Aparición en las clasificaciones de la carrera.
– Servicio de guardarropa gratuito.
– Tríptico de la carrera.
– Avituallamientos y en meta frutas.
Gracias al Ayuntamiento de Lucena y a todos los Patrocinadores y Colaboradores, sin ellos la carrera no sería posible.
Esperamos que os guste el cartel de la 9MMCL de 2023
Desde Milar Lucena presentamos la camiseta oficial de la VIII Media Maratón Ciudad de Lucena, que ya ha alcanzado las 800 inscripciones, y esperamos rebasar el millar de corredores antes del 20 febrero, fecha de cierre para inscribirse en la carrera que se celebra el 6 de marzo.
Alberto Lora, concejal de Deportes, ha informado que el diseño de la carrera está muy avanzado con “la sensación de que será un gran prueba, que recuperamos tras la ausencia del año pasado por la pandemia, con los mismos argumentos que ya hicieron original a esta carrera en 2014: ver a corredores pasar por el interior de edificios culturales y turísticos y con música en directo saludando el paso de los participantes”.En esa misma línea, desde el Club Maratón Lucena, entidad responsable por segundo año de la dirección técnica de la carrera, su presidente Pedro Díaz ha avanzado que por el momento el 35% de los corredores inscritos están empadronados en Lucena, porcentaje que da fe del “potente reclamo que esta cita tiene entre deportistas de Andalucía, destacando Málaga como el territorio fuera de nuestra provincia que aporta por ahora más corredores”.
Como ocurrió en ediciones pasadas, en la recta final del plazo de inscripciones, que se cierra el 20 de febrero, “estamos convencidos que llegarán muchas más inscripciones, sobre todo una vez que pasen pruebas del calendario importantes como la Media maratón de Sevilla”, por lo que “seguimos animando a venir a correr a Lucena, sobre todo a las mujeres, que por el momento sólo son el 15% de las personas inscritas”.
Gracias a la aportación de numerosos patrocinadores, el Servicio Deportivo Municipal ofrece a cada participante una bolsa del corredor con material valorado en 28 euros, precio que sobrepasa los 14 euros del precio de inscripción de esta última fase. “Somos conscientes que esta carrera también es grande por la colaboración de muchas empresas, como Milar Lucena siempre tan preocupada por el deporte local de la mano de Rafa Briones”, ha asegurado Alberto Lora, que también ha mostrado la satisfacción de toda la organización por el diseño de la camiseta de la octava edición.
Os proponemos un plan de entrenamiento para la media maratón en 7 semanas, para que administréis vuestro tiempo y no os forcéis. Pero recordad que este plan de entrenamiento está pensado para personas con cierto nivel físico.
Semana 1 Primer día: 70 minutos a ritmo lento más 20 minutos de fortalecimiento. Segundo día: 15 minutos a ritmo suave, 8 series de 500 metros a ritmo rápido y 10 minutos de ritmo suave al final. Tercer día: 80 minutos a ritmo suave más sesión de ejercicios de fuerza. Cuarto día: 10 minutos a ritmo lento, 25 minutos a ritmo medio, 5 a ritmo rápido, 15 a ritmo medio y 10 minutos a ritmo suave.
Semana 2 Primer día: 75 minutos a ritmo suave más ejercicios de fuerza Segundo día: 20 minutos a ritmo suave más 3 series de 3000 metros a ritmo medio-rápido, dejando siete minutos de recuperación entre series, y 10 minutos a ritmo lento. Tercer día: 90 minutos a ritmo suave más sesión de fortalecimiento Cuarto día: 10 minutos a ritmo suave, 30 a ritmo medio, 5 a ritmo rápido, 30 a ritmo medio y 10 a ritmo lento.
Semana 3 Primer día: 75 minutos a ritmo lento más sesión de musculatura Segundo día: 15 minutos a ritmo lento, 3 series de 2000 metros a ritmo rápido con descanso entre series y 10 minutos a ritmo lento Tercer día: 90 minutos a ritmo suave Cuarto día: 10 minutos a ritmo lento, 50 a ritmo medio y 10 a ritmo lento
Semana 4 Primer día: 90 minutos a ritmo suave y fortalecimiento Segundo día: 10 minutos a ritmo lento, 10 series de 500 metros a ritmo rápido con descanso entre series y 10 minutos a ritmo lento Tercer día: 100 minutos a ritmo suave más sesión de ejercicios de fuerza Cuarto día: 20 minutos a ritmo lento, 60 a ritmo medio y 20 a ritmo suave
Semana 5 Primer día: 60 minutos a ritmo medio Segundo día: 15 minutos a ritmo suave, 10 series de 800 metros a ritmo fuerte con descanso y 10 minutos a ritmo lento Tercer día: 90 minutos a ritmo suave Cuarto día: 10 minutos ritmo lento, 60 minutos a ritmo medio y 10 a ritmo lento
Semana 6 Primer día: 120 minutos a ritmo lento Segundo día: 15 minutos a ritmo lento, 5 series de 2000 metros a ritmo rápido con descanso y 10 minutos a ritmo suave Tercer día: 105 minutos a ritmo suave más fortalecimiento Cuarto día: 10 minutos a ritmo suave, 75 a ritmo medio y 10 a ritmo suave
Semana 7 Primer día: 75 minutos a ritmo suave y sesión de fortalecimiento Segundo día: 15 minutos a ritmo lento, 10 series de 500 metros a ritmo rápido con descanso y 10 minutos a ritmo lento Tercer día: 60 minutos a ritmo medio Cuarto día: 21 kilómetros corriendo
OS PROPONEMOS TAMBIÉN ALGUNOS EJERCICIOS DE FUERZA Y MUSCULATURA
Abdominales Generalmente, cuando realizamos ejercicios de fuerza, nos centramos en las piernas y en potenciar los cuádriceps y los gemelos. Pero es necesario dedicar parte de nuestros entrenamientos a los abdominales. Ya que gracias a un abdomen fortalecido conseguiremos mantener mucho mejor la verticalidad del cuerpo. Esto repercutirá en menos dolores de espalda y menos probabilidad de lesiones.
Para tonificar los abdominales podemos hacer diversos ejercicios. Algunos de los más utilizados son las planchas, tanto rectas como laterales, la extensión de piernas o el ‘crunch’. En el caso de las planchas, nos colocaremos apoyados en la punta de los pies y en el antebrazo, así formaremos una línea recta con nuestra espalda y nuestras piernas. Lo recomendable es aguantar entre 30 y 60 segundos y realizar varias repeticiones.
Para la extensión de piernas, nos tumbaremos y elevaremos las piernas formando un ángulo de 45º. Después bajaremos sin tocar el suelo y volveremos a elevar las piernas. Así lo repetiremos 20 veces en 3 series, es decir, 60 veces en total. Finalmente, haremos ejercicios de crunch. El crunch es la forma de hacer abdominales más conocida y consiste en flexionar las rodillas y elevar el tronco 45º y volver a bajar hasta tocar el suelo.
Zancada estáticas Los ‘lunges’ o zancadas estáticas, son otro de los ejercicios de fuerza más recomendados para los corredores. Al hacer este ejercicio trabajaremos los isquiotibiales, los gemelos, los cuádriceps, los glúteos y también el tronco. Por lo tanto, se trata de un ejercicio muy completo y muy fácil de hacer. Tan solo tendremos que colocarlos con una pierna hacia delante y bajaremos el cuerpo apoyándonos en la pierna más adelantada. Para hacerlo bien, la pierna que soporta el peso debe formar un ángulo de 90º.
Al principio haremos este ejercicio sin peso. Después, para añadirle más intensidad cogeremos mancuernas de 3 o 4 kilos en cada mano.
Sentadillas Las sentadillas son el ejercicio por excelencia para fortalecer los cuádriceps y los glúteos. Por tanto, nos ayudarán mucho a conseguir unas piernas más fuertes, potentes y resistentes.
Existen muchas maneras de hacer sentadillas. Están las tradicionales en las que solo tendremos que separar las piernas y bajar de forma recta y teniendo cuidado con que las rodillas no sobrepasen la punta del pie. A estas sentadillas clásicas, le podemos añadir un poco de peso para darle una mayor intensidad. De esta manera, cogeremos una barra del gimnasio y añadiremos peso, esto irá en función de la forma física de cada uno. Después nos colocamos la barra sobre los hombros y realizamos las sentadillas tradicionales, pero con peso.
Otra técnica para hacer sentadillas, es utilizar un banco del gimnasio. A estas sentadillas se les llama húngaras. Tendremos que adelantar una pierna colocar la otra en el banco y bajar nuestro cuerpo apoyando todo el peso en una sola pierna.
Gemelos Ahora que ya hemos hablado de los ejercicios para el cuádriceps, toca señalar los ejercicios de fuerza para los gemelos. Generalmente existen dos maneras de hacer este tipo de ejercicios. La primera es colocarnos en el escalón de cualquier escalera, ya sea en casa o en el gimnasio. Pondremos el pie en la mitad del escalón y bajaremos apoyando todo el peso en los gemelos. Esto lo podemos hacer apoyándonos en las dos piernas o primero en una y luego en otra.
La segunda manera, es coger peso sobre los hombros como una barra, al igual que hacíamos para las sentadillas. Después, nos elevamos de puntillas sobre el suelo y subimos y bajamos varias veces. Podremos hacer 4 series de 12 repeticiones, por ejemplo.
Femoral Los femorales son una parte esencial que debemos trabajar para correr más rápido, ya que según los expertos son el músculo más importante en la velocidad en carrera.
Para trabajar los femorales podremos hacerlo en una de las máquinas más típicas de los gimnasios. Se trata de una máquina que nos permite tumbarnos bocabajo apoyar una parra de peso en nuestros talones y flexionando las rodillas desplazar la barra hasta los glúteos. Se llama curl de femoral.
Este sitio web, al igual que la mayoría de los sitios en Internet, usa Cookies para mejorar y optimizar la experiencia del usuario. Cookie settingsACCEPT
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
Este sitio web utiliza cookies para mejorar su experiencia mientras navega por el sitio web. Fuera de estas cookies, las cookies que se clasifican según sea necesario se almacenan en su navegador, ya que son esenciales para el funcionamiento de las funcionalidades básicas del sitio web. También utilizamos cookies de terceros que nos ayudan a analizar y comprender cómo utiliza este sitio web. Estas cookies se almacenarán en su navegador solo con su consentimiento. También tiene la opción de optar por no recibir estas cookies. Pero la exclusión voluntaria de algunas de estas cookies puede afectar su experiencia de navegación.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.