Para llevar la postura correcta en lo que se refiere al tronco superior, y poder mejorar tu rendimiento, tienes que vigilar sobre todo los siguientes puntos:
1. Cuida la posición de tu cabeza
Es en lo primero en lo que debes fijarte, ya que tu cabeza debe ir siempre mirando hacia adelante y nunca a los pies para que las vías respiratorias no queden obstruidas y para visualizar bien el camino por donde estás corriendo. Debes evitar que tu frente sobresalga, por lo que debes llevar la barbilla hacia adelante y el cuello recto, fuerte pero sin aplicarle una tensión excesiva.
2. Aplica la correcta tensión en los hombros
Es importante también que no apliques una tensión excesiva sobre los hombros, ya que un problema muy común entre los corredores es que llevan los hombros demasiado forzados y levantados. Estos deben llevar el punto de tensión justa para que los brazos se balanceen.
Si haces unos cuantos kilómetros puedes olvidar ciertos aspectos de la técnica de carrera, sobre todo si te resulta antinatural debido a la postura que mantienes durante el día a día. Como consecuencia del trabajo que realizan los músculos abdominales, los músculos de la espalda y también la cadera, puedes tender a intentar estabilizarte con los hombros y someterlos a demasiada tensión, perdiendo también algo de eficiencia en el movimiento de los brazos.
Para mantener una correcta tensión de los hombros es muy recomendable que realices pequeñas sacudidas mientras corres o cuando notes que algo está cambiando. Menos tensión significa malgastar menos fuerzas y energía.
3. Vigila la curvatura de tus hombros
Es algo habitual ver muchos corredores por las calles que van con el pecho encogido y los hombros hacia delante, tal vez como consecuencia en la mayoría de los casos de la posición que se adopta delante del ordenador, sobre todo cuando te pasas muchas horas sentado delante de él. Con esta postura, la amplitud de las costillas y las vertebras se ve afectada y se reduce tu capacidad de inhalación de aire, por lo que la cantidad que entra no llega a llenar tus pulmones y empiezas a realizar inspiraciones y exhalaciones de forma más frecuente. Esto también afecta al movimiento de tus brazos, haciendo que sea menos eficiente.
Para corregir este aspecto tienes que empezar a realizar estiramientos de los pectorales, tanto superior como inferior, para abrirlos y así conseguir que tus hombros vuelvan a una posición más atrasada.
4. Cuida el balanceo de brazos
Ya hemos explicado en otro artículo cómo debes mover tus brazos al correr, y dado que el balanceo de los brazos es el que guía el movimiento del tronco superior, un buen truco para moverlos correctamente es mantener las palmas un poco abiertas para sentir cómo te ayudan a avanzar a través del aire. Además, puedes imaginar que braceas sutilmente para avanzar, con los codos a unos 90º, pero sin llegar a forzarlos. Muchos corredores ponen tanta tensión en los brazos que llegan a tener agujetas en ellos después de una sesión de entrenamiento o de alguna prueba, por eso, tienes que trasladar esa tensión a las piernas, y para ello, es necesario sacudir los brazos en el calentamiento o en los momentos más suaves de tus sesiones para notar cómo se relaja la musculatura y sentir que liberan la tensión excesiva.
5. Mantén la espalda recta
Para llevar tu espalda bien recta, tienes que tener muy tonificada la pared abdominal, porque es la que te aguanta por dentro y donde reside el apoyo de tu cuerpo. Aunque la pared dorsal es la que va a proteger tu columna vertebral, y debes trabajarla, también es muy importante que mantengas siempre en tensión tu zona abdominal.
La mejor forma de conseguirlo es llevar siempre la tripa dura durante todo el día, ya sea mientras estás sentado en una silla, mientras comes o simplemente, mientras estás hablando. El secreto está en basar tanto tu posición como tu tensión abdominal en tu respiración, ya que tiene que ser ésta la que te pida apretar el abdomen para que puedas realizarla más profundamente, y así, con el abdominal tenso todo tu torso crece y podrás llenar tus pulmones en toda su capacidad. Para que puedas entender mejor esto último, siéntate en una silla y relaja tu barriga dejando que tu espalda se arquee y respira. Ahora, aprieta el abdomen dejando que tu espalda crezca y quede recta tu columna, y vuelve a respirar. Seguro que has notado la diferencia, y esa es la posición correcta que debes adoptar para llevar una posición correcta al correr.
Para tonificar la pared interior y todo el abdomen y lumbar puedes optar por muchas y variadas opciones. Las clases de Pilates son muy recomendables para los corredores, así como incluir en tus sesiones de entrenamiento ejercicios para fortalecer el core al menos una vez a la semana. Tampoco puedes olvidarte de las abdominales clásicas, o incluso incluir algunas series de abdominales isométricos, aguantando la fuerza durante un espacio de tiempo controlado.
En algunos casos, y sobre todo si conoces el método, puedes realizar ejercicios hipopresivos, ya que con su práctica cubres todos los puntos anteriores, pero si no conoces el método es preferible que un especialista te enseñe a realizarlos correctamente.
6. Vigila la zona lumbar
La lordosis lumbar consiste en una curvatura excesiva en la parte lumbar de la columna vertebral o la zona de la espalda baja. Cuando la parte inferior de la espalda se curva hacia dentro más de lo normal, puede deberse a un defecto de nacimiento o a un desequilibrio en los músculos pélvicos y de la columna vertebral, y este problema puede agravarse en corredores cuando comienza a aparecer la fatiga.
Lo mejor para evitar la aparición excesiva de lordosis es tratar este desequilibrio muscular, y para ello, es bueno fortalecer los músculos que se encuentran en la parte inferior de la espalda y la pelvis (como los abdominales, los oblicuos, los isquios y los glúteos), así como estirar los músculos flexores de la cadera y zona inferior de la espalda.
¡No dejes que el cansancio te haga perder la postura correcta!
El hecho de mantener la postura correcta del tronco superior mientras vas corriendo te va a dar la señal de cómo estás físicamente, porque a medida que el cansancio va apareciendo, lo que suele ocurrir es que comienzas a relajar el abdomen y arquear la espalda, bajar los hombros y la cabeza con lo que empieza a salirnos cierta joroba. Es en este momento cuando tus pulmones aminoran mucho su capacidad, porque la circulación del aire se hace mucho menos directa. Además, la cadera deja de balancearse de forma ágil y pierdes mucha amplitud en la zancada.
Como consecuencia de esto, cada vez corres más lento y te cansas mucho más, entrando en un bucle que te puede llevar al agotamiento o a la necesidad de acabar con tu entrenamiento cuanto antes.
En cambio, si consigues mantener la postura correcta de tu tren superior, vas a ir mejor, no sólo físicamente, sino también mentalmente, porque una posición correcta tiene mucha influencia sobre la actitud. Por eso, te invito a hacer la prueba en el próximo entrenamiento largo, y cuando la fatiga comience a aflorar porque notas menos fuerza para continuar, las piernas pesadas o comienzas a perder la concentración, ponte lo más recto recto posible, respira hondo, levanta el pecho y la cabeza y no te olvides de sonreír. Así, conseguirás estar fresco de nuevo y continuar hasta conseguir tu objetivo.
fuente: escueladerunning.com