Alimentos que combaten la inflamación de tus músculos doloridos

El ejercicio asumió un significado distinto durante el embarazo. Aunque me mantuve activa las 37 semanas y cinco días previos al nacimiento de mi dulce Nora, el ejercicio que hice cambió mucho. Tras el parto, mi energía se centró (y se centra) en la dulce Nora y en recuperar mi cuerpo del evento atlético más duro al que me enfrentaré nunca: el parto.

Mis sesiones de entrenamiento cambiaron de actividad e intensidad y mi cuerpo cambió visualmente, pero el cambio menos obvio fue el de mi tono muscular y mi estamina. Por lo tanto, aunque el ejercicio me ha sentado genial (no hay palabras para describir las sensaciones de esa primera carrera), también tengo bastante dolor muscular.

Concretamente, he desarrollado un episodio auto-diagnosticado de «rodilla de corredor», que, tras solo dos semanas de haber vuelto a correr, me ha devuelto al banquillo. A decir verdad, es una m*. Pero he estado haciendo todo lo posible por mantenerme positiva y recordarme que, después de todo, solo hace dos meses que di a luz. También estoy intentando curarme con hielo, gel de árnica, acupuntura, e incorporando muchos alimentos curativos a mi dieta.

Por ello, si estás intentando recuperarte de una lesión o si quieres mantener tu cuerpo sano, aquí tienes los alimentos que ayudan a luchar contra la inflamación y los que no te hacen ningún favor.
Comidas que combaten la inflamación

Zumo de cereza ácida: Las cerezas combaten muy bien la inflamación por su cantidad de antioxidantes, específicamente unos fitonutrientes llamados antocianinas


Salmón: La investigación ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la inflamación del cuerpo. La proteína también ayuda a reparar músculos inflamados tras una sesión intensa.


Jengibre: ¡El gingerol es un compuesto activo antiinflamatorio que ha demostrado reducir el dolor muscular hasta un 25 %!


Turmérico: El turmérico, usado tradicionalmente para combatir la inflamación, tiene un ingrediente activo, la curcumina, conocida por sus potentes propiedades antiinflamatorias. Añádelo a la comida, o, para mayor efectividad, toma un suplemento.


Verduras de hoja oscura (kale, acelga): Las verduras de hoja son ricas en vitamina E, que se cree que protege contra las moléculas inflamatorias. También son ricas en muchas otras vitaminas y minerales con propiedades que promueven la salud.

EVITA estos:
Aunque no es realista omitirlas completamente, debes saber que hay algunas comidas que contribuyen a la inflamación. Los culpables son las dietas altas en grasas trans (alimentos procesados), los aceites vegetales omega-6 y las grasas saturadas. Aléjate de los alimentos que aumentan la inflamación, incluyendo los refrescos, los fritos, los carbohidratos refinados (como los panes blancos, la pasta y los aperitivos procesados), la carne roja y la margarina.

fuente: runnersworld (Redacción Runner’s World)

Como llevar una postura correcta al correr

 

Para llevar la postura correcta en lo que se refiere al tronco superior, y poder mejorar tu rendimiento, tienes que vigilar sobre todo los siguientes puntos:


1. Cuida la posición de tu cabeza

Es en lo primero en lo que debes fijarte, ya que tu cabeza debe ir siempre mirando hacia adelante y nunca a los pies para que las vías respiratorias no queden obstruidas y para visualizar bien el camino por donde estás corriendo. Debes evitar que tu frente sobresalga, por lo que debes llevar la barbilla hacia adelante y el cuello recto, fuerte pero sin aplicarle una tensión excesiva.


2. Aplica la correcta tensión en los hombros

Es importante también que no apliques una tensión excesiva sobre los hombros, ya que un problema muy común entre los corredores es que llevan los hombros demasiado forzados y levantados. Estos deben llevar el punto de tensión justa para que los brazos se balanceen.

Si haces unos cuantos kilómetros puedes olvidar ciertos aspectos de la técnica de carrera, sobre todo si te resulta antinatural debido a la postura que mantienes durante el día a día. Como consecuencia del trabajo que realizan los músculos abdominales, los músculos de la espalda y también la cadera, puedes tender a intentar estabilizarte con los hombros y someterlos a demasiada tensión, perdiendo también algo de eficiencia en el movimiento de los brazos.

Para mantener una correcta tensión de los hombros es muy recomendable que realices pequeñas sacudidas mientras corres o cuando notes que algo está cambiando. Menos tensión significa malgastar menos fuerzas y energía.


3. Vigila la curvatura de tus hombros

Es algo habitual ver muchos corredores por las calles que van con el pecho encogido y los hombros hacia delante, tal vez como consecuencia en la mayoría de los casos de la posición que se adopta delante del ordenador, sobre todo cuando te pasas muchas horas sentado delante de él. Con esta postura, la amplitud de las costillas y las vertebras se ve afectada y se reduce tu capacidad de inhalación de aire, por lo que la cantidad que entra no llega a llenar tus pulmones y empiezas a realizar inspiraciones y exhalaciones de forma más frecuente. Esto también afecta al movimiento de tus brazos, haciendo que sea menos eficiente.

Para corregir este aspecto tienes que empezar a realizar estiramientos de los pectorales, tanto superior como inferior, para abrirlos y así conseguir que tus hombros vuelvan a una posición más atrasada.


4. Cuida el balanceo de brazos

Ya hemos explicado en otro artículo cómo debes mover tus brazos al correr, y dado que el balanceo de los brazos es el que guía el movimiento del tronco superior, un buen truco para moverlos correctamente es mantener las palmas un poco abiertas para sentir cómo te ayudan a avanzar a través del aire. Además, puedes imaginar que braceas sutilmente para avanzar, con los codos a unos 90º, pero sin llegar a forzarlos. Muchos corredores ponen tanta tensión en los brazos que llegan a tener agujetas en ellos después de una sesión de entrenamiento o de alguna prueba, por eso, tienes que trasladar esa tensión a las piernas, y para ello, es necesario sacudir los brazos en el calentamiento o en los momentos más suaves de tus sesiones para notar cómo se relaja la musculatura y sentir que liberan la tensión excesiva.


5. Mantén la espalda recta

Para llevar tu espalda bien recta, tienes que tener muy tonificada la pared abdominal, porque es la que te aguanta por dentro y donde reside el apoyo de tu cuerpo. Aunque la pared dorsal es la que va a proteger tu columna vertebral, y debes trabajarla, también es muy importante que mantengas siempre en tensión tu zona abdominal.

La mejor forma de conseguirlo es llevar siempre la tripa dura durante todo el día, ya sea mientras estás sentado en una silla, mientras comes o simplemente, mientras estás hablando. El secreto está en basar tanto tu posición como tu tensión abdominal en tu respiración, ya que tiene que ser ésta la que te pida apretar el abdomen para que puedas realizarla más profundamente, y así, con el abdominal tenso todo tu torso crece y podrás llenar tus pulmones en toda su capacidad. Para que puedas entender mejor esto último, siéntate en una silla y relaja tu barriga dejando que tu espalda se arquee y respira. Ahora, aprieta el abdomen dejando que tu espalda crezca y quede recta tu columna, y vuelve a respirar. Seguro que has notado la diferencia, y esa es la posición correcta que debes adoptar para llevar una posición correcta al correr.

Para tonificar la pared interior y todo el abdomen y lumbar puedes optar por muchas y variadas opciones. Las clases de Pilates son muy recomendables para los corredores, así como incluir en tus sesiones de entrenamiento ejercicios para fortalecer el core al menos una vez a la semana. Tampoco puedes olvidarte de las abdominales clásicas, o incluso incluir algunas series de abdominales isométricos, aguantando la fuerza durante un espacio de tiempo controlado.

En algunos casos, y sobre todo si conoces el método, puedes realizar ejercicios hipopresivos, ya que con su práctica cubres todos los puntos anteriores, pero si no conoces el método es preferible que un especialista te enseñe a realizarlos correctamente.


6. Vigila la zona lumbar

La lordosis lumbar consiste en una curvatura excesiva en la parte lumbar de la columna vertebral o la zona de la espalda baja. Cuando la parte inferior de la espalda se curva hacia dentro más de lo normal, puede deberse a un defecto de nacimiento o a un desequilibrio en los músculos pélvicos y de la columna vertebral, y este problema puede agravarse en corredores cuando comienza a aparecer la fatiga.

Lo mejor para evitar la aparición excesiva de lordosis es tratar este desequilibrio muscular, y para ello, es bueno fortalecer los músculos que se encuentran en la parte inferior de la espalda y la pelvis (como los abdominales, los oblicuos, los isquios y los glúteos), así como estirar los músculos flexores de la cadera y zona inferior de la espalda.
¡No dejes que el cansancio te haga perder la postura correcta!

El hecho de mantener la postura correcta del tronco superior mientras vas corriendo te va a dar la señal de cómo estás físicamente, porque a medida que el cansancio va apareciendo, lo que suele ocurrir es que comienzas a relajar el abdomen y arquear la espalda, bajar los hombros y la cabeza con lo que empieza a salirnos cierta joroba. Es en este momento cuando tus pulmones aminoran mucho su capacidad, porque la circulación del aire se hace mucho menos directa. Además, la cadera deja de balancearse de forma ágil y pierdes mucha amplitud en la zancada.

Como consecuencia de esto, cada vez corres más lento y te cansas mucho más, entrando en un bucle que te puede llevar al agotamiento o a la necesidad de acabar con tu entrenamiento cuanto antes.

En cambio, si consigues mantener la postura correcta de tu tren superior, vas a ir mejor, no sólo físicamente, sino también mentalmente, porque una posición correcta tiene mucha influencia sobre la actitud. Por eso, te invito a hacer la prueba en el próximo entrenamiento largo, y cuando la fatiga comience a aflorar porque notas menos fuerza para continuar, las piernas pesadas o comienzas a perder la concentración, ponte lo más recto recto posible, respira hondo, levanta el pecho y la cabeza y no te olvides de sonreír. Así, conseguirás estar fresco de nuevo y continuar hasta conseguir tu objetivo.

fuente: escueladerunning.com

Presentación 7MMCL

Se ha presentado en Milar, uno de los grandes patrocinadores del evento, ante los medios de comunicación la 7ª Media Maratón de Lucena. Hemos podido ver el vídeo promocional de la carrera y el diseño de la cámiseta de la misma. También hemos podido conocer algunos de los detalles más relevantes de la carrera (disponbles todos en nuestra web, www.mediamaratonlucena.com), así como el nuevo recorrido de la prueba, que aunque es muy parecido a la anterior edición, tienes algunos cambios.

#mediamaratonlucena

 

Si corres, come como un atleta

 

Según los expertos, «hay que actuar como un corredor incluso cuando no estás entrenando» y eso es algo a tener en cuenta cuando te sientas a la mesa. Los corredores tenemos un desgaste calórico muy intenso y unas necesidades nutritivas muy distintas a la población sedentaria. De hecho, nos hemos ganado fama de tragones, de comer como limas, y algo de eso hay, ya que podemos quemar de 500 a 1.000 calorías en una carrera y eso tu cuerpo lo nota, te entra un apetito voraz. Es además importante que sepamos no solo qué comer, sino también cuándo hacerlo, pues las necesidades cambian según el momento de nuestro entrenamiento. Son muchas las dudas que hay sobre cómo abastecer nuestros depósitos de glucógeno y aumentar nuestro rendimiento. Aquí te damos unos consejos básicos, porque ser corredor empieza por alimentarse como tal.

Productos frescos y variados

Sabemos de la importancia de una dieta sana y equilibrada para obtener un mejor rendimiento. Es muy importante que los productos sean frescos, de temporada, y si puede ser, que los cocines tú mismo, así sabrás exactamente qué tomas. Evita a toda costa productos precocinados, que suelen llevar muchos azúcares y grasas y a saber qué otros potenciadores del sabor. Haz que tu dieta sea lo más variada posible, así será mayor la cantidad de nutrientes que le aportas al cuerpo, que evitarán que sufras lesiones sin necesidad de tomar suplementos.

El corredor matutino

Lo ideal es tomar un desayuno abundante, al menos una hora y media antes de la carrera, pero claro, si entras a trabajar a las 9 y quieres entrenar antes, tampoco es cuestión de levantarte a las 5 de la mañana para desayunar. Es ese caso, tómate algo ligero como una tostada integral, un pequeño cuenco de avena o un plátano. La noche anterior toma una cena equilibrada: pescado o pollo o lentejas (fuente de proteína) y carbohidratos en forma de verduras al vapor, patatas o arroz integral.

Pero si por la mañana tienes tiempo, date un homenaje, al cuenco de avena –esta vez de un buen tamaño– añádele fruta fresca. Toma además un poco de pan integral con queso blanco, una tortilla francesa o un poco de jamón serrano y un puñadito de nueces. Así tendrás todas las proteínas, hidratos y grasas que necesitas para tu carrera.

El corredor vespertino

Lo bueno de entrenar a última hora es que tienes todo el día para consumir los nutrientes necesarios para llenar al máximo tus depósitos de energía. Toma alimentos que sean fáciles de digerir y que no caigan como una piedra en el estómago. Evita las judías, los garbanzos, el repollo, el brécol o la coliflor. Come al menos tres horas antes de la carrera, aunque, antes del entrenamiento, te puedes tomar un snack –un puñadito de nueces, un plátano o un poco de pan integral con queso fresco–; para darte ese empujoncito que te pondrá en marcha.

Bebe agua

La hidratación es tan importante como una alimentación equilibrada. El balance hídrico es el equilibrio entre la ingesta y la excreción de líquidos. Al día perdemos, a través de la piel, de la orina, las heces y los pulmones, entre 1500 y 3500 mL de agua. Esa es la cantidad que hay que reponer. En la carrera se pierde mucha agua a través de la piel y el sudor. Bebe agua antes, durante y después del entrenamiento y vigila el color de la orina. Si es un poco oscura, es señal de que no te estás hidratando bien. Bebe más. Solo tienes que tener cuidado de no beber demasiado cuando haces un esfuerzo largo y continuado, como una maratón o una triatlón, pues el exceso de agua puede reducir la concentración de sodio y otros minerales en la sangre (hiponatremia).

Pero que sea agua. Nada de refrescos o bebidas energéticas que están repletos de azúcar que no necesitas. Si participas en eventos de resistencia como maratones, triatlones u otras actividades de intensidad, lo mejor es consultar con el médico si puedes combinar el agua con bebidas deportivas que contengan electrolitos.

Nada de saltarse la comida de después de entrenar

Es muy importante para una perfecta recuperación. Lo ideal es que te tomes un snack que combine carbohidratos complejos con proteína –en una proporción de 3:1– después del entrenamiento. Aquí tienes 30 alimentos ideales para ese snack. Después, en la comida principal del día has de tomar un menú con carbohidratos para reponer la energía consumida, proteínas para la regeneración muscular y grasas esenciales para asimilar las vitaminas.

 

fuente: runnersworld.com

En marcha la 7ªMMCL

Se ha presentado el cartel oficial de la prueba y se abre el plazo de inscripción desde el 16 octubre hasta 31 diciembre 2019 (10 €) y del 01 enero hasta 16 febrero 2020 (14 €).

La presentación de la prueba, ha estado a cargo del concejal de Deportes y presidente del PDM, Alberto Lora, y del presidente del Club Maratón Lucena y coordinador técnico de la prueba, Pedro Díaz, se ha celebrado en la biblioteca municipal. Emplazamiento escogido como señal “de agradecimiento a Manolo Lara, concejal de Cultura y Turismo por todo el trabajo que ha realizado por esta Media Maratón”, y para señalar uno de los nuevos puntos por los que discurrirá el recorrido de la carrera que daremos a conocer en breve.

Más información de la noticia en: http://cort.as/-SPzH

#mediamaratonlucena
#7mmcl

 

Videoluc: 6MMCL

Programa completo de videoluc, Televisión local de Lucena, sobre la 6 edición de la Media Maratón de Lucena.

Duración: 1:30 h

 

Estrategias mentales para correr mejor

Piensa en tus héroes del running, incluidos los olímpicos, o los líderes de tu zona. Por supuesto, la mayoría de la gente está embelesada con los fogonazos de las fibras rápidas de la musculatura de Usain Bolt o con la destreza de sus vecinos de pódium. Algunos de los rasgos que tú admiras de ellos, su confianza, concentración y compromiso, están dentro de ti también. Sólo tienes que aprovechar tu potencial interior escondido. Las estrategias mentales a seguir están basadas en estudios clásicos de los últimos análisis hechos sobre rendimiento psicológico que muchos profesionales aplican con sus atletas. Esos consejos te ayudarán a aprender cómo pensar, sentir y actuar como un campeón, con lo que podrás desarrollar una mentalidad impenetrable para tus habilidades atléticas.

VISUALIZA EL ÉXITO

Imaginar un rendimiento óptimo se logra mediante la creación de imágenes mentales claras y de la poderosa sensación física de lo que quieres lograr en una carrera. Cuándo visualices el escenario de tu carrera ideal, incluye las vistas, los sonidos, los olores y las emociones que acompañan la experiencia total. Esfuérzate por vivir la acción desde tu propio punto de vista, lo que se siente al estar en el cajón de partida, escuchando la música, la sensación de calma y sosiego, lo que se siente al cruzar la línea de meta sintiéndose fuerte y feliz o mirando tu nueva marca personal en tu reloj.

MANTENTE POSITIVO

Identifica tus pensamientos derrotistas, “vaya asco”, “no soy lo suficientemente rápido”, y desafíalos con alentadoras declaraciones. Cuando te golpea una emoción negativa, páralo en sus pistas. Por ejemplo: “mis tiempos de paso son lentos. Me siento estresado”. Para. Respira y piensa, “voy a presionar el botón de reinicio y adoptar un enfoque nuevo, confiando en mi siguiente kilómetro”.

VIVE EL PRESENTE

Haz un esfuerzo para concentrarte y sentir el momento. Los corredores tienden a tener un diálogo interior acerca de lo bien que está yendo todo. Puedes analizar exageradamente tu técnica o tu paso, de forma continua y compararte con los demás, y constantemente proyectando tu tiempo final. Tal comentario te mantiene fuera de tu rendimiento real. Centra toda tu energía en correr, no en el auto-análisis. No escribas la revisión de tu carrera hasta después de que haya terminado. Dave Scott, seis veces campeón del mundo triatlón Ironman, se repetiría a sí mismo durante la carrera: “haz lo que puedas hacer en este momento”. Es decir, haz lo mejor aquí y ahora, y resiste la tentación de criticar el pasado o el estrés del futuro. No hagas caso de nada que consideres una distracción, tal como otros corredores, las inclemencias del tiempo, la fatiga, los pensamientos negativos o el aburrimiento.

fuente: runners.es

Presentación 6MMCL

Se ha presentado ante los medios de comunicación la 6ª Media Maratón de Lucena, el acto se ha celebrado en Milar, uno de los grandes patrocinadores del evento, en él hemos podido conocer el vídeo promocional de la carrera y se ha recordado a los corredores que quieran asistir a la prueba que las inscripciones realizadas antes del 31 de diciembre de 2018 cuentan con un descuento de 4€, siendo el precio de 10€, y para las inscripciones posteriores al 31 de diciembre de 14€. También hemos podido conocer algunos de los detalles más relevantes de la carrera, disponbles todos en nuestra web www.mediamaratonlucena.com

Correr en invierno

Hace tan solo 10 años, los corredores tenían razones válidas para dejar de correr durante el invierno. Hacía demasiado frío, había muy poca luz y era demasiado duro. Aunque los inviernos siguen siendo fríos y oscuros, estas excusas ya no sirven. Os damos algunos trucos deportivos y el material que no puede faltarle al buen runner para seguir progresando, también en invierno.

Amigo del viento: comienza con el viento en contra y acaba con él de cola, para que no te detenga cuando ya has entrado en calor. Si el viento va muy racheado, puedes hacer tandas de 10 minutos, 5 en contra y 5 de cola. Si el día está siendo huracanado y vives en una gran ciudad puedes aprovecharte de los altos edificios, que cortarán su efecto.

No te obsesiones con ir rápido: en invierno, se trata más de fondo que de velocidad. Puedes incluso tratar de buscar alguna zona elevada donde el aire esté un poco más caliente. Si no tienes tiempo para correr a mediodía, con temperaturas algo más suaves, puedes partir el entrenamiento en dos y hacer media hora tranquila por la mañana y media hora tranquila de noche si hace mucho frío, así reducirás las posibilidades de congelarte.

Caliente, caliente: siempre que vayas a salir a correr debes calentar, pero esto cobra mayor relevancia en los meses de más frío, y es que los músculos deben adaptarse al esfuerzo ante unas condiciones adversas, en una época del año en la que se encuentran más agarrotados. Eso sí, cuando finalices tu entrenamiento puedes correr a casa o cualquier lugar resguardado del frío para terminar con los estiramientos. Así evitarás el enfriamiento corporal.

Tan importante antes, como después: tu temperatura corporal empieza a disminuir en el mismo momento en que paras. Para evitar un resfriado, cámbiate de ropa (de pies a cabeza) lo antes posible. Las chicas deben cambiarse el sujetador deportivo húmedo rápidamente. Para el pelo húmedo, un gorro seco. Y bebe algo reconfortante, como un té caliente o un chocolate (si te lo has merecido). Si no hay una cafetería cercana, llévate un termo para después.

Y si llueve, ¿qué? No pongas pegas. Piensa que hay lugares con 200 días de lluvia al año y sal a correr, eso sí, preparado.

fuente:www.runners.es

¿Estoy listo para correr un medio maratón?

Pregunta – ¿Cuándo sé que estoy preparado para una media?

Respuesta

Si has estado corriendo 4 o 5 km 3 o 4 veces por semana durante unos 6 meses ya estás preparado para empezar un entrenamiento de media maratón. Esta “base”, supone que tus piernas son lo suficientemente fuertes para empezar a aumentar el kilometraje.

Pregunta – ¿Cómo sigo el plan?

Respuesta

Al pie de la letra, si es posible. Sin embargo, puedes cambiar algunas carreras semanales para que se adapten a tu horario. Asegúrate de dejar tiempo de recuperación tras carreras largas o intervalos, descansa o trabaja un poco con la elíptica.

Pregunta – Me gusta hacer pausas caminando. ¿Está bien hacerlas y en ese caso, cómo debería hacerlas?

Respuesta

Claro, haz pausas desde el principio de cada carrera en vez de esperar a cuando estés cansado. Experimenta con diferentes tiempos de carrera/paseo, como por ejemplo correr dos minutos y caminar uno. Aumenta el tiempo de carrera a medida que te sientas más fuerte.

 

Pregunta – ¿A qué velocidad debo correr?

Respuesta

Con nuestro plan de entrenamiento harás carreras fáciles, largas e interval. Si has competido en los últimos seis meses, sabrás a qué velocidad correr cada una poniendo tu tiempo en una calculadora de tiempo. Si no has competido, corre 1 km bien medido tan rápido como puedas, ese será tu 100% y te marcaremos el porcentaje al que debes entrenar para la carrera, pero siempre alejado de ese ritmo máximo.

Pregunta – ¿Y si necesito más de un día de descanso tras una carrera larga?

Respuesta

Hazlo. Haz entrenamiento de pesas y estiramientos ese segundo día. Pero unos pequeños ajustes a las carreras largas podrían librarte de la fatiga. Ralentiza 20 segundos cada km, come más proteína después o bebe más antes y durante las carreras largas.

Pregunta – ¿Cómo puedo distinguir entre dolor que puedo ignorar o dolor por el que me debo preocupar?

Respuesta

Si es un dolor que aparece en los 10 min. siguientes a acabar la carrera y desaparece en 1 día o 2 probablemente no sea nada. Pero si es un dolor agudo que te fuerza a cambiar la forma de correr, descansa un día. Si persiste, acude a un médico.

Pregunta – ¿Se hace el mismo esfuerzo corriendo 10 min. en la cinta que al aire libre?

Respuesta

No. No hay resistencia al viento en interior, y las cintas son más suaves y requieren menos esfuerzo que las superficies al aire libre haciendo más fácil correr. Para igualar el esfuerzo pon la cinta a un 1.0 o 1.5 de inclinación.

Pregunta – ¿Qué hago si no puedo seguir el plan un día?

Respuesta

No te preocupes. Disfruta de tu día de descanso extra y continúa con el plan. Si intentas meter lo que has perdido en la semana, puedes arruinar tu tiempo de recuperación lo que podría conducir a una lesión. Si no hiciste una carrera larga simplemente hazlo la semana siguiente.

Pregunta – Me he perdido una semana de entrenamiento, ¿debería dejarlo?

Respuesta

¡Ni hablar! los atletas necesitan descansos ocasionales para recuperarse, así que saltarse una semana puede ser una parte esencial de tu entrenamiento. La semana en la que reanudes tu entrenamiento, reduce la velocidad y el kilometraje de carreras largas un 10%. La semana siguiente haz tu entrenamiento normal. Sin embargo, si tu descanso fue debido a una lesión, necesitas reducir el kilometraje durante un máximo de 3 semanas antes de volver a la normalidad y puede que necesites fijarte otra carrera más adelante.

Pregunta– ¿Qué debo hacer si no noto mejoría?

Respuesta

No te desesperes, se necesita tiempo para mejorar. Aunque no lo creas, cada día mejoras y con cada carrera aumenta poco a poco tu fuerza y forma. Es más fácil animarse si te marcas pequeños pasos en vez de grandes retos. Si tu objetivo es correr la media maratón sin parar, intenta correr algún Km. o 15 min. más en tu entrenamiento. Si tu objetivo es de tiempo, intenta recortar un segundo o dos en tu circuito habitual.

Pregunta– Algunos llevan un diario de carrera, ¿debería hacerlo yo también?

Respuesta

Si. Es una buena idea anotar la distancia, ritmo, tiempo, emociones y lo que comiste o bebiste antes y durante la carrera. Te permitirá mirar hacia atrás y ver cómo reaccionaste ante diferentes situaciones y hacer los ajustes que sean necesarios.

Pregunta – ¿Puedo correr con las zapatillas que compre en la expo?

Respuesta

¡No por favor! Necesitas probar las zapatillas en carreras largas. Ponte el par que elijas durante un mes y al menos en dos carreras largas (una de ellas de al menos 15km).

Fuente : Runners´ World