Estrategias mentales para correr mejor

Piensa en tus héroes del running, incluidos los olímpicos, o los líderes de tu zona. Por supuesto, la mayoría de la gente está embelesada con los fogonazos de las fibras rápidas de la musculatura de Usain Bolt o con la destreza de sus vecinos de pódium. Algunos de los rasgos que tú admiras de ellos, su confianza, concentración y compromiso, están dentro de ti también. Sólo tienes que aprovechar tu potencial interior escondido. Las estrategias mentales a seguir están basadas en estudios clásicos de los últimos análisis hechos sobre rendimiento psicológico que muchos profesionales aplican con sus atletas. Esos consejos te ayudarán a aprender cómo pensar, sentir y actuar como un campeón, con lo que podrás desarrollar una mentalidad impenetrable para tus habilidades atléticas.

VISUALIZA EL ÉXITO

Imaginar un rendimiento óptimo se logra mediante la creación de imágenes mentales claras y de la poderosa sensación física de lo que quieres lograr en una carrera. Cuándo visualices el escenario de tu carrera ideal, incluye las vistas, los sonidos, los olores y las emociones que acompañan la experiencia total. Esfuérzate por vivir la acción desde tu propio punto de vista, lo que se siente al estar en el cajón de partida, escuchando la música, la sensación de calma y sosiego, lo que se siente al cruzar la línea de meta sintiéndose fuerte y feliz o mirando tu nueva marca personal en tu reloj.

MANTENTE POSITIVO

Identifica tus pensamientos derrotistas, “vaya asco”, “no soy lo suficientemente rápido”, y desafíalos con alentadoras declaraciones. Cuando te golpea una emoción negativa, páralo en sus pistas. Por ejemplo: “mis tiempos de paso son lentos. Me siento estresado”. Para. Respira y piensa, “voy a presionar el botón de reinicio y adoptar un enfoque nuevo, confiando en mi siguiente kilómetro”.

VIVE EL PRESENTE

Haz un esfuerzo para concentrarte y sentir el momento. Los corredores tienden a tener un diálogo interior acerca de lo bien que está yendo todo. Puedes analizar exageradamente tu técnica o tu paso, de forma continua y compararte con los demás, y constantemente proyectando tu tiempo final. Tal comentario te mantiene fuera de tu rendimiento real. Centra toda tu energía en correr, no en el auto-análisis. No escribas la revisión de tu carrera hasta después de que haya terminado. Dave Scott, seis veces campeón del mundo triatlón Ironman, se repetiría a sí mismo durante la carrera: “haz lo que puedas hacer en este momento”. Es decir, haz lo mejor aquí y ahora, y resiste la tentación de criticar el pasado o el estrés del futuro. No hagas caso de nada que consideres una distracción, tal como otros corredores, las inclemencias del tiempo, la fatiga, los pensamientos negativos o el aburrimiento.

fuente: runners.es

Presentación 6MMCL

Se ha presentado ante los medios de comunicación la 6ª Media Maratón de Lucena, el acto se ha celebrado en Milar, uno de los grandes patrocinadores del evento, en él hemos podido conocer el vídeo promocional de la carrera y se ha recordado a los corredores que quieran asistir a la prueba que las inscripciones realizadas antes del 31 de diciembre de 2018 cuentan con un descuento de 4€, siendo el precio de 10€, y para las inscripciones posteriores al 31 de diciembre de 14€. También hemos podido conocer algunos de los detalles más relevantes de la carrera, disponbles todos en nuestra web www.mediamaratonlucena.com

Correr en invierno

Hace tan solo 10 años, los corredores tenían razones válidas para dejar de correr durante el invierno. Hacía demasiado frío, había muy poca luz y era demasiado duro. Aunque los inviernos siguen siendo fríos y oscuros, estas excusas ya no sirven. Os damos algunos trucos deportivos y el material que no puede faltarle al buen runner para seguir progresando, también en invierno.

Amigo del viento: comienza con el viento en contra y acaba con él de cola, para que no te detenga cuando ya has entrado en calor. Si el viento va muy racheado, puedes hacer tandas de 10 minutos, 5 en contra y 5 de cola. Si el día está siendo huracanado y vives en una gran ciudad puedes aprovecharte de los altos edificios, que cortarán su efecto.

No te obsesiones con ir rápido: en invierno, se trata más de fondo que de velocidad. Puedes incluso tratar de buscar alguna zona elevada donde el aire esté un poco más caliente. Si no tienes tiempo para correr a mediodía, con temperaturas algo más suaves, puedes partir el entrenamiento en dos y hacer media hora tranquila por la mañana y media hora tranquila de noche si hace mucho frío, así reducirás las posibilidades de congelarte.

Caliente, caliente: siempre que vayas a salir a correr debes calentar, pero esto cobra mayor relevancia en los meses de más frío, y es que los músculos deben adaptarse al esfuerzo ante unas condiciones adversas, en una época del año en la que se encuentran más agarrotados. Eso sí, cuando finalices tu entrenamiento puedes correr a casa o cualquier lugar resguardado del frío para terminar con los estiramientos. Así evitarás el enfriamiento corporal.

Tan importante antes, como después: tu temperatura corporal empieza a disminuir en el mismo momento en que paras. Para evitar un resfriado, cámbiate de ropa (de pies a cabeza) lo antes posible. Las chicas deben cambiarse el sujetador deportivo húmedo rápidamente. Para el pelo húmedo, un gorro seco. Y bebe algo reconfortante, como un té caliente o un chocolate (si te lo has merecido). Si no hay una cafetería cercana, llévate un termo para después.

Y si llueve, ¿qué? No pongas pegas. Piensa que hay lugares con 200 días de lluvia al año y sal a correr, eso sí, preparado.

fuente:www.runners.es

¿Estoy listo para correr un medio maratón?

Pregunta – ¿Cuándo sé que estoy preparado para una media?

Respuesta

Si has estado corriendo 4 o 5 km 3 o 4 veces por semana durante unos 6 meses ya estás preparado para empezar un entrenamiento de media maratón. Esta “base”, supone que tus piernas son lo suficientemente fuertes para empezar a aumentar el kilometraje.

Pregunta – ¿Cómo sigo el plan?

Respuesta

Al pie de la letra, si es posible. Sin embargo, puedes cambiar algunas carreras semanales para que se adapten a tu horario. Asegúrate de dejar tiempo de recuperación tras carreras largas o intervalos, descansa o trabaja un poco con la elíptica.

Pregunta – Me gusta hacer pausas caminando. ¿Está bien hacerlas y en ese caso, cómo debería hacerlas?

Respuesta

Claro, haz pausas desde el principio de cada carrera en vez de esperar a cuando estés cansado. Experimenta con diferentes tiempos de carrera/paseo, como por ejemplo correr dos minutos y caminar uno. Aumenta el tiempo de carrera a medida que te sientas más fuerte.

 

Pregunta – ¿A qué velocidad debo correr?

Respuesta

Con nuestro plan de entrenamiento harás carreras fáciles, largas e interval. Si has competido en los últimos seis meses, sabrás a qué velocidad correr cada una poniendo tu tiempo en una calculadora de tiempo. Si no has competido, corre 1 km bien medido tan rápido como puedas, ese será tu 100% y te marcaremos el porcentaje al que debes entrenar para la carrera, pero siempre alejado de ese ritmo máximo.

Pregunta – ¿Y si necesito más de un día de descanso tras una carrera larga?

Respuesta

Hazlo. Haz entrenamiento de pesas y estiramientos ese segundo día. Pero unos pequeños ajustes a las carreras largas podrían librarte de la fatiga. Ralentiza 20 segundos cada km, come más proteína después o bebe más antes y durante las carreras largas.

Pregunta – ¿Cómo puedo distinguir entre dolor que puedo ignorar o dolor por el que me debo preocupar?

Respuesta

Si es un dolor que aparece en los 10 min. siguientes a acabar la carrera y desaparece en 1 día o 2 probablemente no sea nada. Pero si es un dolor agudo que te fuerza a cambiar la forma de correr, descansa un día. Si persiste, acude a un médico.

Pregunta – ¿Se hace el mismo esfuerzo corriendo 10 min. en la cinta que al aire libre?

Respuesta

No. No hay resistencia al viento en interior, y las cintas son más suaves y requieren menos esfuerzo que las superficies al aire libre haciendo más fácil correr. Para igualar el esfuerzo pon la cinta a un 1.0 o 1.5 de inclinación.

Pregunta – ¿Qué hago si no puedo seguir el plan un día?

Respuesta

No te preocupes. Disfruta de tu día de descanso extra y continúa con el plan. Si intentas meter lo que has perdido en la semana, puedes arruinar tu tiempo de recuperación lo que podría conducir a una lesión. Si no hiciste una carrera larga simplemente hazlo la semana siguiente.

Pregunta – Me he perdido una semana de entrenamiento, ¿debería dejarlo?

Respuesta

¡Ni hablar! los atletas necesitan descansos ocasionales para recuperarse, así que saltarse una semana puede ser una parte esencial de tu entrenamiento. La semana en la que reanudes tu entrenamiento, reduce la velocidad y el kilometraje de carreras largas un 10%. La semana siguiente haz tu entrenamiento normal. Sin embargo, si tu descanso fue debido a una lesión, necesitas reducir el kilometraje durante un máximo de 3 semanas antes de volver a la normalidad y puede que necesites fijarte otra carrera más adelante.

Pregunta– ¿Qué debo hacer si no noto mejoría?

Respuesta

No te desesperes, se necesita tiempo para mejorar. Aunque no lo creas, cada día mejoras y con cada carrera aumenta poco a poco tu fuerza y forma. Es más fácil animarse si te marcas pequeños pasos en vez de grandes retos. Si tu objetivo es correr la media maratón sin parar, intenta correr algún Km. o 15 min. más en tu entrenamiento. Si tu objetivo es de tiempo, intenta recortar un segundo o dos en tu circuito habitual.

Pregunta– Algunos llevan un diario de carrera, ¿debería hacerlo yo también?

Respuesta

Si. Es una buena idea anotar la distancia, ritmo, tiempo, emociones y lo que comiste o bebiste antes y durante la carrera. Te permitirá mirar hacia atrás y ver cómo reaccionaste ante diferentes situaciones y hacer los ajustes que sean necesarios.

Pregunta – ¿Puedo correr con las zapatillas que compre en la expo?

Respuesta

¡No por favor! Necesitas probar las zapatillas en carreras largas. Ponte el par que elijas durante un mes y al menos en dos carreras largas (una de ellas de al menos 15km).

Fuente : Runners´ World

Medio centenar de instituciones patrocinan y colaboran con la Media Maratón Ciudad de Lucena

El Patronato Deportivo Municipal (PDM) ha dado el pistoletazo de salida a los preparativos de la VI Media Maratón Ciudad de Lucena reuniendo a los patrocinadores y colaboradores en el acto de firma de convenios que ha tenido lugar este mediodía en el salón de plenos municipal bajo la presidencia del concejal de Deportes y vicepresidente del PDM, Lucas Gómez.

En su sexta edición, que se disputará por las calles de Lucena el próximo 3 de marzo, la Media Maratón ha concitado la implicación de 12 empresas patrocinadoras, 24 colaboradoras, 4 clubes de atletismo y 8 instituciones, “sin todos ellos Lucena no dispondría de su media maratón”, ha esbozado el responsable del PDM, que durante su intervención ha tenido también palabras de ánimo para su compañero de Corporación Manuel Lara, impulsor de este evento deportivo.

Para 2019, la Media Maratón Ciudad de Lucena mantendrá intactas sus señas de identidad que le han llevado a superar la cifra de 1.200 corredores en pocos años de existencia. El recorrido discurrirá, de nuevo, por los algunos de los principales reclamos turísticos de la ciudad y ofrecerá para los participantes un trazado amenizado por música en directo a cargo de diferentes grupos musicales.

La participación de patrocinadores y colaboradores, que se plasma en aportaciones económicas y en especie, según el caso, viene a sumarse al despliegue realizado por diferentes delegaciones municipales. En este sentido, Lucas Gómez ha cifrado la inversión del Ayuntamiento en la Media Maratón en 40.000 euros, que se utilizan en la preparación del trazado, en atenciones a los corredores y en los premios en metálico, equiparados en los primeros clasificados tantos para las categorías masculina, femenina y discapacitados.

El plazo de inscripciones para participar en esta carrera se mantiene abierto hasta el 31 de diciembre al precio de 10 euros, a partir de esa fecha y hasta el 15 de febrero (cierre de inscripciones) el precio se amplía hasta los 14 euros. Cada inscripción incluye seguros de accidente deportivo y responsabilidad civil, servicios médicos durante la carrera, servicios de ducha y desayuno, medalla finish y bolsa de regalo, entre otras cuestiones.

Las empresas patrocinadoras en esta edición son McDonald’s Lucena, Milar, Nissan, Carrefour, Obra Social La Caixa, Deporinter, Alcalá Deporte, Pinturas Andalucía, Milka, Trident y DCOOP. A nivel deportivo, los clubes que colaboran con la carrera son Club Maratón Lucena, Club Atletismo y Triatlon Lucena, Club Surco Aventura y Club Runing Inmobiliaria Arjona.

fuente: Aytolucena

Se abren las inscripciones para la VI Media Maratón Ciudad de Lucena

El 1 de junio se abren las inscripciones para la VI Media Maratón Ciudad de Lucena, hoy se ha presentado ante la prensa en la ciudad deportiva de Lucena, en el que será el punto de salida de la VI Media Maratón.

Del 1 de junio al 31 de diciembre de 2018 a un precio de 10 €, con unos calcetines de regalo talla única para todos los inscritos/as en el primer plazo. A partir del 1 de enero y hasta el 15 de febrero de 2019 el precio será de 14 €. Entre las novedades, el chubasquero que se incluirá en la bolsa del corredor, la inscripción completa incluye:

  • Participación en la 6ª Media Maratón Ciudad de Lucena.
  • Dorsal
  • Seguro de responsabilidad civil.
  • Seguro de accidente deportivo.
  • Hidratación en cuatro avituallamientos, salida y meta.
  • Desayuno (fruta y dulce).
  • Servicios médicos durante la carrera.
  • Aparición en las clasificaciones de la carrera.
  • Servicio de guardarropa gratuito.
  • Servicio de vestuario y ducha.
  • Medalla Finish para los corredores que crucen la meta.
  • Bolsa de Regalo*.
*(Contenido de la bolsa: Camiseta Técnica, chubasquero, buff cuello, gorra Running, monodosis de aceite DCOOP, ticket del 50% descuento en Circuito Hidrotermal en Vaho Spa Center y tarjeta obsequio de McDonald’s. Además, los corredores que crucen la meta, tendrán como obsequio una bebida isotónica y una medalla finish).

Por tanto el plazo de inscripción se establece desde el día 1 de junio de 2018 hasta el 15 de febrero de 2019 ambos inclusive o hasta que se cubra el número tope fijado por la Organización, que para esta edición será de 1.250 corredores. Bajo ningún concepto se admitirán inscripciones pasado el 15 de febrero de 2019.

Como el año pasado, las inscripciones se harán telemáticamente, a través de deporticket, al que se puede acceder a través del enlace en la portada de nuestra web: http://www.mediamaratonlucena.com

Plan de entrenamiento

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Plan de entrenamiento para correr una Media Maratón

Este plan de entrenamiento es una continuación del plan que puedes encontrar al final de este artículo (Plan de entrenamiento para correr 10 kilómetros en menos de 60 minutos)

Idealmente ya podemos correr 10 kilómetros en esa hora, o por lo menos estamos cerca. Ya tenemos una base de 20 semanas corriendo (alrededor de 5 meses), por lo que plantearse correr una media maratón dentro de 3-4 meses no debería asustarnos.

Ahora bien, mucha gente quiere correr un maratón lo antes posible, muchos incluso en su primer año corriendo. Que quede una cosa clara: una maratón no es una media maratón.

Prepararse un maratón es durísimo, hay que hacer muchas sesiones de fortalecimiento, tiradas larguísimas, días de series, 5-7 entrenamientos por semana… además, hay que tener una buena base de kilómetros detrás para no lesionarse. Así que si tienes pensado prepararte ese maratón antes de que terminen tus primeros 365 días corriendo, te lo desaconsejamos.

Una media maratón es distinta. Se necesita fortalecer, sí, se necesita un buen kilometraje para atacar los 21097 metros, pero es un buen objetivo para marcarse dentro de este primer año corriendo. Si ya llevas más tiempo corriendo pero nunca te habías atrevido a correr más de 10-15 kilómetros, este plan también es para ti.

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Correr una Media Maratón con lluvia

Las carreras no se suspenden por lluvia y por eso tampoco deberías dejar de correr cuando llueve. El clima es un factor importante en el rendimiento deportivo y correr con lluvia (sobre todo las carreras largas), no es lo más confortable. La combinación de lluvia con frío y viento puede ser un verdadero problema, al igual que la lluvia torrencial o una tormenta eléctrica (sumamente peligrosa que debería ameritar la suspensión de la carrera). Por ello, sabiendo que la lluvia es una posibilidad para el día de la carrera, es importante que sepas como sobrevivir a ella.

Ropa ajustada: Uno de los problemas más molestos que un corredor puede tener mientras corre, son las terribles rozaduras. Las rozaduras son el resultado de la fricción constante entre la piel y un elemento externo que normalmente suele ser la indumentaria que utilizas para correr. Una camiseta o pantalones sueltos y mojados por la lluvia, son una combinación peligrosa mientras corres. Por ello, es recomendable utilizar alguna camiseta bien ajustada al cuerpo y calzas en las piernas.

Cuidado con las pisadas: Con la lluvia, las calles pueden ponerse resbalosas, lo que puede significar un riesgo para tí y el resto de los participantes. Presta atención al terreno y especial cuidado en las curvas (sobre todo en las cerradas), ya que allí es donde suelen accidentarse. Además, ten mucho cuidado en la línea de salida, las largadas suelen ser peligrosas y la lluvia puede exacerbar el riesgo.

Ropa seca: Aunque es importante para toda carrera, después de una lluviosa, es esencial tener al alcance de tus manos, ropa seca. Después de una carrera (especialmente las largas), es normal que tu sistema inmune se vea debilitado y que tu sistema regulatorio de la temperatura esté un tanto alterado. Asegúrate de llevar ropa seca para después de la carrera. Si utilizas el guardarropas, asegúrate de que se mantenga seca; si se la darás a un familiar o amigo que vaya a verte, coordina un punto de encuentro para evitar inconvenientes.

Control de la velocidad: La lluvia es uno de los factores que alteran tu percepción de la velocidad, y por ello puede ser difícil que sepas a que ritmo estás corriendo. Algunos corredores que corren en la lluvia, sienten que lo hacen más rápido de lo que realmente lo están haciendo; a otros les pasa lo contrario. Por ello, es esencial que seas prudente y utilices algún sistema más preciso que la percepción para medir tu ritmo de carrera. Correr más rápido o más lento de lo que deberías, puede arruinar tu rendimiento y tu clasificación final en la carrera.

Resumimos en 6 consejos para que si te toca un día de lluvia en tu próxima carrera, tengas éxito:

1.- INTENTA MANTENERTE SECO

Aunque será inevitable que te mojes durante la carrera, será muy importante que te concentres mantenerte seco antes de que empiece.

Si te mientras esperas al arranque de la carrera, quieto y mojado, tu temperatura corporal puede hacerte pasar un mal momento. Lluvia, frío y viento es una combinación incómoda y peligrosa.

Por ello, te recomendamos que intentes protegerte al máximo de la lluvia. Realiza el calentamiento en una zona donde no te mojes tanto. Lleva una bolsa gran de residuos para tu torso y dos bolsas más pequeñas para tus zapatillas.

2.- VASELINA

Camisetas, pantalones y zapatillas mojados pueden ser un gran problema para los corredores, ya que aumentan el riesgo de sufrir rozaduras.

Las rozaduras son el resultado de la fricción constante entre la piel y un elemento externo que normalmente suele ser la indumentaria que utilizas para correr. Además, las rozaduras pueden producirse como producto del roce entre piel con piel.

La fricción contra la piel, produce una lesión en ella, que empeora con cada minuto que corres. Más fricción, más daño en la piel y más dolor.

Las zonas más susceptibles de sufrir de rozaduras suelen ser: los pezones masculinos, los muslos y las axilas.

Para prevenir su aparición el día de una carrera lluviosa, te recomendamos que coloques vaselina en dichas zonas antes de comenzar la carrera.

3.- CAMBIO DE ROPA

En carreras largas, pasar demasiado tiempo con toda la ropa mojada es realmente molesto. Por ello, te recomendamos que hables con algún o familiar que vaya a alentarte a la carrera y establezcan un punto de encuentro durante el recorrido.

Tomarte algunos segundos para cambiarte la camiseta, no afectará tus marcas y ayudará a que corras más cómodo. Cambiar las zapatillas y especialmente los calcetines, puede ser recomendable para evitar ampollas pero ahí si perderás más tiempo.

4.- CUIDADO

Con la lluvia, las calles pueden ponerse resbalosas, lo que puede significar un riesgo para tí y el resto de los participantes.

Presta atención al terreno y especial cuidado en las curvas (sobre todo en las cerradas), ya que allí es donde suelen accidentarse.

Además, ten mucho cuidado en la línea de salida, las largadas suelen ser peligrosas y la lluvia puede exacerbar el riesgo.

5.- PROTEGE LOS DISPOSITIVOS ELECTRÓNICOS

Son muchos los corredores que compiten con sus móviles o reproductores musicales y estos no están preparados para la lluvia. Sigue los consejos que te dimos en este artículo y evita dañarlos.

6.- ATENCIÓN DESPUÉS DE LA CARRERA

Esfuerzo físico elevado, ropa y zapatillas mojadas, generan dificultades para tu sistema termoregulatorio. Por ello, es vital que al terminar la carrera cuentes con ropa seca y abrigo extra (en caso de que sea un día frío). No olvides llevar otro par de zapatillas o cualquier tipo de calzado cómodo.

fuente: runfitners.com / 2142runners.com

Presentación 5MMCL

En la presentación oficial de la V Media Maratón Ciudad de Lucena en la Casa de los Mora, Domingo Alonso, coordinador deportivo de la carrera detalló las novedades del recorrido. Participaron además en la presentación José María Parejo, de McDonald Lucena en representación de los patrocinadores y colaboradores de la prueba, Manolo Lara Cantizani, Concejal de deportes y Juan Pérez Guerrero, Alcalde de Lucena. Ruben Maillo, DJ Mai, puso música al evento, este año se acentuará la presencia de Lucena City of music en la carrera con más novedades musicales.

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