Plan de entrenamiento para correr una Media Maratón
Autor: Salva Portillo
Este plan de entrenamiento es una continuación del plan que puedes encontrar al final de este artículo (Plan de entrenamiento para correr 10 kilómetros en menos de 60 minutos)
Idealmente ya podemos correr 10 kilómetros en esa hora, o por lo menos estamos cerca. Ya tenemos una base de 20 semanas corriendo (alrededor de 5 meses), por lo que plantearse correr una media maratón dentro de 3-4 meses no debería asustarnos.
Ahora bien, mucha gente quiere correr un maratón lo antes posible, muchos incluso en su primer año corriendo. Que quede una cosa clara: una maratón no es una media maratón.
Prepararse un maratón es durísimo, hay que hacer muchas sesiones de fortalecimiento, tiradas larguísimas, días de series, 5-7 entrenamientos por semana… además, hay que tener una buena base de kilómetros detrás para no lesionarse. Así que si tienes pensado prepararte ese maratón antes de que terminen tus primeros 365 días corriendo, te lo desaconsejamos.
Una media maratón es distinta. Se necesita fortalecer, sí, se necesita un buen kilometraje para atacar los 21097 metros, pero es un buen objetivo para marcarse dentro de este primer año corriendo. Si ya llevas más tiempo corriendo pero nunca te habías atrevido a correr más de 10-15 kilómetros, este plan también es para ti.
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Las carreras no se suspenden por lluvia y por eso tampoco deberías dejar de correr cuando llueve. El clima es un factor importante en el rendimiento deportivo y correr con lluvia (sobre todo las carreras largas), no es lo más confortable. La combinación de lluvia con frío y viento puede ser un verdadero problema, al igual que la lluvia torrencial o una tormenta eléctrica (sumamente peligrosa que debería ameritar la suspensión de la carrera). Por ello, sabiendo que la lluvia es una posibilidad para el día de la carrera, es importante que sepas como sobrevivir a ella.
Ropa ajustada: Uno de los problemas más molestos que un corredor puede tener mientras corre, son las terribles rozaduras. Las rozaduras son el resultado de la fricción constante entre la piel y un elemento externo que normalmente suele ser la indumentaria que utilizas para correr. Una camiseta o pantalones sueltos y mojados por la lluvia, son una combinación peligrosa mientras corres. Por ello, es recomendable utilizar alguna camiseta bien ajustada al cuerpo y calzas en las piernas.
Cuidado con las pisadas: Con la lluvia, las calles pueden ponerse resbalosas, lo que puede significar un riesgo para tí y el resto de los participantes. Presta atención al terreno y especial cuidado en las curvas (sobre todo en las cerradas), ya que allí es donde suelen accidentarse. Además, ten mucho cuidado en la línea de salida, las largadas suelen ser peligrosas y la lluvia puede exacerbar el riesgo.
Ropa seca: Aunque es importante para toda carrera, después de una lluviosa, es esencial tener al alcance de tus manos, ropa seca. Después de una carrera (especialmente las largas), es normal que tu sistema inmune se vea debilitado y que tu sistema regulatorio de la temperatura esté un tanto alterado. Asegúrate de llevar ropa seca para después de la carrera. Si utilizas el guardarropas, asegúrate de que se mantenga seca; si se la darás a un familiar o amigo que vaya a verte, coordina un punto de encuentro para evitar inconvenientes.
Control de la velocidad: La lluvia es uno de los factores que alteran tu percepción de la velocidad, y por ello puede ser difícil que sepas a que ritmo estás corriendo. Algunos corredores que corren en la lluvia, sienten que lo hacen más rápido de lo que realmente lo están haciendo; a otros les pasa lo contrario. Por ello, es esencial que seas prudente y utilices algún sistema más preciso que la percepción para medir tu ritmo de carrera. Correr más rápido o más lento de lo que deberías, puede arruinar tu rendimiento y tu clasificación final en la carrera.
Resumimos en 6 consejos para que si te toca un día de lluvia en tu próxima carrera, tengas éxito:
1.- INTENTA MANTENERTE SECO
Aunque será inevitable que te mojes durante la carrera, será muy importante que te concentres mantenerte seco antes de que empiece.
Si te mientras esperas al arranque de la carrera, quieto y mojado, tu temperatura corporal puede hacerte pasar un mal momento. Lluvia, frío y viento es una combinación incómoda y peligrosa.
Por ello, te recomendamos que intentes protegerte al máximo de la lluvia. Realiza el calentamiento en una zona donde no te mojes tanto. Lleva una bolsa gran de residuos para tu torso y dos bolsas más pequeñas para tus zapatillas.
2.- VASELINA
Camisetas, pantalones y zapatillas mojados pueden ser un gran problema para los corredores, ya que aumentan el riesgo de sufrir rozaduras.
Las rozaduras son el resultado de la fricción constante entre la piel y un elemento externo que normalmente suele ser la indumentaria que utilizas para correr. Además, las rozaduras pueden producirse como producto del roce entre piel con piel.
La fricción contra la piel, produce una lesión en ella, que empeora con cada minuto que corres. Más fricción, más daño en la piel y más dolor.
Las zonas más susceptibles de sufrir de rozaduras suelen ser: los pezones masculinos, los muslos y las axilas.
Para prevenir su aparición el día de una carrera lluviosa, te recomendamos que coloques vaselina en dichas zonas antes de comenzar la carrera.
3.- CAMBIO DE ROPA
En carreras largas, pasar demasiado tiempo con toda la ropa mojada es realmente molesto. Por ello, te recomendamos que hables con algún o familiar que vaya a alentarte a la carrera y establezcan un punto de encuentro durante el recorrido.
Tomarte algunos segundos para cambiarte la camiseta, no afectará tus marcas y ayudará a que corras más cómodo. Cambiar las zapatillas y especialmente los calcetines, puede ser recomendable para evitar ampollas pero ahí si perderás más tiempo.
4.- CUIDADO
Con la lluvia, las calles pueden ponerse resbalosas, lo que puede significar un riesgo para tí y el resto de los participantes.
Presta atención al terreno y especial cuidado en las curvas (sobre todo en las cerradas), ya que allí es donde suelen accidentarse.
Además, ten mucho cuidado en la línea de salida, las largadas suelen ser peligrosas y la lluvia puede exacerbar el riesgo.
5.- PROTEGE LOS DISPOSITIVOS ELECTRÓNICOS
Son muchos los corredores que compiten con sus móviles o reproductores musicales y estos no están preparados para la lluvia. Sigue los consejos que te dimos en este artículo y evita dañarlos.
6.- ATENCIÓN DESPUÉS DE LA CARRERA
Esfuerzo físico elevado, ropa y zapatillas mojadas, generan dificultades para tu sistema termoregulatorio. Por ello, es vital que al terminar la carrera cuentes con ropa seca y abrigo extra (en caso de que sea un día frío). No olvides llevar otro par de zapatillas o cualquier tipo de calzado cómodo.
fuente: runfitners.com / 2142runners.com
En la presentación oficial de la V Media Maratón Ciudad de Lucena en la Casa de los Mora, Domingo Alonso, coordinador deportivo de la carrera detalló las novedades del recorrido. Participaron además en la presentación José María Parejo, de McDonald Lucena en representación de los patrocinadores y colaboradores de la prueba, Manolo Lara Cantizani, Concejal de deportes y Juan Pérez Guerrero, Alcalde de Lucena. Ruben Maillo, DJ Mai, puso música al evento, este año se acentuará la presencia de Lucena City of music en la carrera con más novedades musicales.
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Presentamos el cartel de la 5MMCL en Milar Lucna, uno de los principales patrocinadores de la prueba, así como un vídeo informativo del comienzo del plazo de inscripción, que será el 1 de Julio de 2017.
Recordamos que los inscritos en el primer plazo tienen un descuento de 4€ (inscripción 10 €) y unos calcetines de regalo talla única de la 5MMCL. El segundo plazo será desde el 1 de enero hasta el 19 de febrero de 2018 con un precio de 14 €.
más información http://lucena.es >>
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Reto superado: la Media Maratón de Lucena alcanza el millar
La cuarta edición del evento batirá su récord histórico de participación con un total de 1.001 atletas inscritos | La prueba tendrá lugar el próximo domingo 5 de marzo
La IV Media Maratón Ciudad de Lucena ha cumplido su objetivo. El Patronato Municipal de Deportes del consistorio de la localidad cerró el plazo de inscripciones tras alcanzar el tope de los 1.001 participantes. Una cifra, la del millar, en la que la organización lucentina había puesto el desafío, y así lo han conseguido. El evento tendrá lugar el próximo domingo 5 de marzo a través de las calles del municipio.
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A 10 días de cerrar las inscripciones (24 de febrero) y superados los 900 participantes, se presenta la Media Maratón de Lucena en McDonalds, uno de los principales patrocinadores de la prueba. Con Juan Gutierrez, principal responsable de la firma en Lucena y Antequera, y José María Parejo, gerente de McDonalds Lucena. Presentan Manolo Lara Cantizani Concejal de Deportes del Ayuntamiento de Lucena y Domingo Alonso, que dirige la Coordinación desde el PDM.
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