Os proponemos un plan de entrenamiento para la media maratón en 7 semanas, para que administréis vuestro tiempo y no os forcéis. Pero recordad que este plan de entrenamiento está pensado para personas con cierto nivel físico.
Semana 1
Primer día: 70 minutos a ritmo lento más 20 minutos de fortalecimiento.
Segundo día: 15 minutos a ritmo suave, 8 series de 500 metros a ritmo rápido y 10 minutos de ritmo suave al final.
Tercer día: 80 minutos a ritmo suave más sesión de ejercicios de fuerza.
Cuarto día: 10 minutos a ritmo lento, 25 minutos a ritmo medio, 5 a ritmo rápido, 15 a ritmo medio y 10 minutos a ritmo suave.
Semana 2
Primer día: 75 minutos a ritmo suave más ejercicios de fuerza
Segundo día: 20 minutos a ritmo suave más 3 series de 3000 metros a ritmo medio-rápido, dejando siete minutos de recuperación entre series, y 10 minutos a ritmo lento.
Tercer día: 90 minutos a ritmo suave más sesión de fortalecimiento
Cuarto día: 10 minutos a ritmo suave, 30 a ritmo medio, 5 a ritmo rápido, 30 a ritmo medio y 10 a ritmo lento.
Semana 3
Primer día: 75 minutos a ritmo lento más sesión de musculatura
Segundo día: 15 minutos a ritmo lento, 3 series de 2000 metros a ritmo rápido con descanso entre series y 10 minutos a ritmo lento
Tercer día: 90 minutos a ritmo suave
Cuarto día: 10 minutos a ritmo lento, 50 a ritmo medio y 10 a ritmo lento
Semana 4
Primer día: 90 minutos a ritmo suave y fortalecimiento
Segundo día: 10 minutos a ritmo lento, 10 series de 500 metros a ritmo rápido con descanso entre series y 10 minutos a ritmo lento
Tercer día: 100 minutos a ritmo suave más sesión de ejercicios de fuerza
Cuarto día: 20 minutos a ritmo lento, 60 a ritmo medio y 20 a ritmo suave
Semana 5
Primer día: 60 minutos a ritmo medio
Segundo día: 15 minutos a ritmo suave, 10 series de 800 metros a ritmo fuerte con descanso y 10 minutos a ritmo lento
Tercer día: 90 minutos a ritmo suave
Cuarto día: 10 minutos ritmo lento, 60 minutos a ritmo medio y 10 a ritmo lento
Semana 6
Primer día: 120 minutos a ritmo lento
Segundo día: 15 minutos a ritmo lento, 5 series de 2000 metros a ritmo rápido con descanso y 10 minutos a ritmo suave
Tercer día: 105 minutos a ritmo suave más fortalecimiento
Cuarto día: 10 minutos a ritmo suave, 75 a ritmo medio y 10 a ritmo suave
Semana 7
Primer día: 75 minutos a ritmo suave y sesión de fortalecimiento
Segundo día: 15 minutos a ritmo lento, 10 series de 500 metros a ritmo rápido con descanso y 10 minutos a ritmo lento
Tercer día: 60 minutos a ritmo medio
Cuarto día: 21 kilómetros corriendo
OS PROPONEMOS TAMBIÉN ALGUNOS EJERCICIOS DE FUERZA Y MUSCULATURA
Abdominales
Generalmente, cuando realizamos ejercicios de fuerza, nos centramos en las piernas y en potenciar los cuádriceps y los gemelos. Pero es necesario dedicar parte de nuestros entrenamientos a los abdominales. Ya que gracias a un abdomen fortalecido conseguiremos mantener mucho mejor la verticalidad del cuerpo. Esto repercutirá en menos dolores de espalda y menos probabilidad de lesiones.
Para tonificar los abdominales podemos hacer diversos ejercicios. Algunos de los más utilizados son las planchas, tanto rectas como laterales, la extensión de piernas o el ‘crunch’. En el caso de las planchas, nos colocaremos apoyados en la punta de los pies y en el antebrazo, así formaremos una línea recta con nuestra espalda y nuestras piernas. Lo recomendable es aguantar entre 30 y 60 segundos y realizar varias repeticiones.
Para la extensión de piernas, nos tumbaremos y elevaremos las piernas formando un ángulo de 45º. Después bajaremos sin tocar el suelo y volveremos a elevar las piernas. Así lo repetiremos 20 veces en 3 series, es decir, 60 veces en total. Finalmente, haremos ejercicios de crunch. El crunch es la forma de hacer abdominales más conocida y consiste en flexionar las rodillas y elevar el tronco 45º y volver a bajar hasta tocar el suelo.
Zancada estáticas
Los ‘lunges’ o zancadas estáticas, son otro de los ejercicios de fuerza más recomendados para los corredores. Al hacer este ejercicio trabajaremos los isquiotibiales, los gemelos, los cuádriceps, los glúteos y también el tronco. Por lo tanto, se trata de un ejercicio muy completo y muy fácil de hacer. Tan solo tendremos que colocarlos con una pierna hacia delante y bajaremos el cuerpo apoyándonos en la pierna más adelantada. Para hacerlo bien, la pierna que soporta el peso debe formar un ángulo de 90º.
Al principio haremos este ejercicio sin peso. Después, para añadirle más intensidad cogeremos mancuernas de 3 o 4 kilos en cada mano.
Sentadillas
Las sentadillas son el ejercicio por excelencia para fortalecer los cuádriceps y los glúteos. Por tanto, nos ayudarán mucho a conseguir unas piernas más fuertes, potentes y resistentes.
Existen muchas maneras de hacer sentadillas. Están las tradicionales en las que solo tendremos que separar las piernas y bajar de forma recta y teniendo cuidado con que las rodillas no sobrepasen la punta del pie. A estas sentadillas clásicas, le podemos añadir un poco de peso para darle una mayor intensidad. De esta manera, cogeremos una barra del gimnasio y añadiremos peso, esto irá en función de la forma física de cada uno. Después nos colocamos la barra sobre los hombros y realizamos las sentadillas tradicionales, pero con peso.
Otra técnica para hacer sentadillas, es utilizar un banco del gimnasio. A estas sentadillas se les llama húngaras. Tendremos que adelantar una pierna colocar la otra en el banco y bajar nuestro cuerpo apoyando todo el peso en una sola pierna.
Gemelos
Ahora que ya hemos hablado de los ejercicios para el cuádriceps, toca señalar los ejercicios de fuerza para los gemelos. Generalmente existen dos maneras de hacer este tipo de ejercicios. La primera es colocarnos en el escalón de cualquier escalera, ya sea en casa o en el gimnasio. Pondremos el pie en la mitad del escalón y bajaremos apoyando todo el peso en los gemelos. Esto lo podemos hacer apoyándonos en las dos piernas o primero en una y luego en otra.
La segunda manera, es coger peso sobre los hombros como una barra, al igual que hacíamos para las sentadillas. Después, nos elevamos de puntillas sobre el suelo y subimos y bajamos varias veces. Podremos hacer 4 series de 12 repeticiones, por ejemplo.
Femoral
Los femorales son una parte esencial que debemos trabajar para correr más rápido, ya que según los expertos son el músculo más importante en la velocidad en carrera.
Para trabajar los femorales podremos hacerlo en una de las máquinas más típicas de los gimnasios. Se trata de una máquina que nos permite tumbarnos bocabajo apoyar una parra de peso en nuestros talones y flexionando las rodillas desplazar la barra hasta los glúteos. Se llama curl de femoral.
