Plan de entrenamiento para correr una Media Maratón
Este plan de entrenamiento es una continuación del plan que puedes encontrar al final de este artículo (Plan de entrenamiento para correr 10 kilómetros en menos de 60 minutos)
Idealmente ya podemos correr 10 kilómetros en esa hora, o por lo menos estamos cerca. Ya tenemos una base de 20 semanas corriendo (alrededor de 5 meses), por lo que plantearse correr una media maratón dentro de 3-4 meses no debería asustarnos.
Ahora bien, mucha gente quiere correr un maratón lo antes posible, muchos incluso en su primer año corriendo. Que quede una cosa clara: una maratón no es una media maratón.
Prepararse un maratón es durísimo, hay que hacer muchas sesiones de fortalecimiento, tiradas larguísimas, días de series, 5-7 entrenamientos por semana… además, hay que tener una buena base de kilómetros detrás para no lesionarse. Así que si tienes pensado prepararte ese maratón antes de que terminen tus primeros 365 días corriendo, te lo desaconsejamos.
Una media maratón es distinta. Se necesita fortalecer, sí, se necesita un buen kilometraje para atacar los 21097 metros, pero es un buen objetivo para marcarse dentro de este primer año corriendo. Si ya llevas más tiempo corriendo pero nunca te habías atrevido a correr más de 10-15 kilómetros, este plan también es para ti.
Este plan será un poco más largo que los anteriores (pasamos de 10 a 15 semanas) y añadiremos un día más por semana. Quien algo quiere, algo le cuesta, y tenemos que empezar a pensar en meter este cuarto día. ¿Quiere decir eso que no se puede correr una media si corremos 2 ó 3 días por semana? En absoluto, pero no es lo más recomendable porque nos puede faltar algo de preparación.
Tres consejos antes de empezar
Vamos a empezar por dos clásicos y añadiremos uno más:
- No te lo dejes. Volvemos a decirlo. Como cuando empezaste a correr, seguramente ves el objetivo muy lejos y 21.097 kilómetros te parecen una burrada. Te puede costar más o menos, pero se llega con constancia y para eso sólo hay que hacer una cosa: no dejárselo.
- No hagas el bruto. Importantísimo, no intentes hacer las cosas más rápido de lo que tocan. La mejor manera de progresar es no lesionándose. Ahora los entrenamientos serán un poco más largos y el volumen de kilómetros semanal más alto, así que es importante calentar, estirar e incluso acudir cada 2 o 3 semanas al fisioterapeuta si puedes permitírtelo.
- Fortalece. Si corres ocasionalmente 2 o 3 veces por semana, no hace falta mucho fortalecimiento, pero si metes más kilómetros semanales y vas a estar 2 horas corriendo, hace falta una musculatura básica para poder adaptarse, si no aparecerán las rampas el día de la carrera. Además, fortalecer todo el cuerpo (no sólo el tren inferior) previene las lesiones, así que las sesiones de fuerza serán tan importantes como las de carrera.
Qué necesito para empezar
Ser capaz de correr sin parar durante una hora a un ritmo aproximado de 6:00 – 6:30 / km.
¿Cuánto tiempo para terminar la media maratón?
Una barrera que se fijan muchos de los que quieren terminar por primera vez es la de las 2 horas. Esto supone ir a un ritmo de 5:41/km. Es un buen punto de partida, pero quizá algo exigente para alguna gente.
Puedes pensar en terminarlo a 6:00/km (2h06:35) o, si no te importa el tiempo (lo mejor en este caso) piensa en las 2h30 (7:06/km), que suele ser el cierre de control de muchas medias. Ya mejoraremos el tiempo más adelante.
Semana 1
- Día 1: 50′ RL + fortalecimiento
- Día 2: 15′ RL + 5 x 1000 metros, rec 5′ + 10′ RL
- Día 3: 15′ RL + 30′ RM + 5′ RL + 20′ RM + 5′ RL (total: 75′ corriendo)
- Día 4: 65′ RL + fortalecimiento
RL: ritmo lento. Puedes mantener una conversación mientras corres.
RM: ritmo medio. Un poco más vivo que el ritmo lento. Cuesta hablar mientras corres, sobre todo al final del entrenamiento
RR: ritmo rápido. No estás esprintando, pero te sientes vivo, rápido. Este ritmo no lo puedes mantener más de 10 minutos seguramente.
5 x 1000 rec 5′ = 5 series de 1000 metros con recuperación de 5 minutos. Las series se hacen saliendo de parado y recorriendo 1000 metros y después descansando 5 minutos. Intenta no parar de golpe, sino trotar un poquito durante la recuperación. El tiempo de las series ha de ser el mismo aproximadamente en las 5. Si te quedas con ganas de más cuando has terminado la última, ajusta para el próximo día de series que hagas. Al final sabrás cuál es tu ritmo para según qué día de series.
Fortalecimiento: te proponemos tres rutinas de fortalecimiento de foroatletismo.com. Ve variándolas. Son muy sencillas, todas ellas para principiantes y no requieren material externo (menos el TRX, que es muy barato y se puede hacer casero).
Semana 2
- Día 1: 60′ RL + fortalecimiento
- Día 2: 15′ RL + 3 x 2000 metros, rec 5′ + 10′ RL
- Día 3: 70′ RL
- Día 4: 15′ RL + 20′ RM + 5′ RR + 20′ RM + 15′ RL (total: 75′)
Semana 3
- Día 1: 70′ RL + fortalecimiento
- Día 2: 15′ RL + 8 x 500 metros, rec 3′ + 10′ RL
- Día 3: 80′ RL + fortalecimiento
- Día 4: 10′ RL + 25′ RM + 5′ RR + 25′ RM + 10′ RL (total: 75′)
Semana 4
- Día 1: 60′ RL
- Día 2: 15′ RL + 5 x 1000 metros, rec 5′ + 10′ RL
- Día 3: 70′ RL + fortalecimiento
- Día 4: 10′ RL + 40′ RM + 10′ RL (total: 60′)
Semana 5
- Día 1: 75′ RL + fortalecimiento
- Día 2: 15′ RL + 3 x 3000 metros, rec 6′ + 10′ RL
- Día 3: 90′ RL + fortalecimiento
- Día 4: 10′ RL + 30′ RM + 5′ RR + 30′ RM + 10′ RL (total: 85′)
Semana 6
- Día 1: 80′ RL + fortalecimiento
- Día 2: 15′ RL + 10 x 500 metros, rec 3′ + 10′ RL
- Día 3: 100′ RL
- Día 4: 10′ RL + 50′ RM + 10′ RL (total: 70′)
Semana 7
- Día 1: 90′ RL + fortalecimiento
- Día 2: 15′ RL + 8 x 1000 metros, rec 4′ + 10′ RL
- Día 3: 90′ RL + fortalecimiento
- Día 4: 15′ RL + 30′ RM + 5′ RR + 30′ RM + 15′ RL (total: 95′)
Semana 8
- Día 1: 75′ RL + fortalecimiento
- Día 2: 15′ RL + 3 x 2000 metros, rec 5′ + 10′ RL
- Día 3: 90′ RL
- Día 4: 10′ RL + 50′ RM + 10′ RL (total: 70′)
Semana 9
- Día 1: 80′ RL + fortalecimiento
- Día 2: 15′ RL + 4 x 3000 metros, rec 6′ + 10′ RL
- Día 3: 110′ RL
- Día 4: 10′ RL + 30′ RM + 10′ RR + 30′ RM + 10′ RL (total: 90′)
Semana 10
- Día 1: 90′ RL + fortalecimiento
- Día 2: 15′ RL + 10 x 500 metros, rec 2’30” + 10′ RL
- Día 3: 100′ RL + fortalecimiento
- Día 4: 20′ RL + 60′ RM + 20′ RL (total: 100′)
Semana 11
- Día 1: 100′ RL + fortalecimiento
- Día 2: 15′ RL + 3 x 4000 metros, rec 6′ + 10′ RL
- Día 3: 100′ RL + fortalecimiento
- Día 4: 20′ RL + 30′ RM + 10′ RL (sí, RL, no RR) + 30′ RM + 20′ RL (total: 110′)
Semana 12
- Día 1: 60′ RL + fortalecimiento
- Día 2: 15′ RL + 10 x 800 metros, rec 3′ + 10′ RL
- Día 3: 90′ RL
- Día 4: 10′ RL + 60′ RM + 10′ RL (total: 80′)
Semana 13
- Día 1: 105′ RL + fortalecimiento
- Día 2: 15′ RL + 8 x 1000 metros, rec 4′ + 10′ RL
- Día 3: 120′ RL
- Día 4: 10′ RL + 30′ RM + 5′ RL + 10′ RR + 5′ RL + 30′ RM + 10′ RL (total: 100′)
Semana 14
- Día 1: 120′ RL
- Día 2: 15′ RL + 5 x 2000 metros, rec 4′ + 10′ RL
- Día 3: 105′ RL + fortalecimiento
- Día 4: 10′ RL + 75′ RM + 10′ RL (total: 95′)
Semana 15
- Día 1: 75′ RL + fortalecimiento
- Día 2: 15′ RL + 10 x 500 metros, rec 3′ + 10′ RL
- Día 3: 60′ RL
- Día 4: Terminar una media maratón
El plan puede estar más o menos adecuado según para qué personas, sólo es una guía para que veáis cómo es el progreso semana a semana.
Recomendaciones finales y preguntas frecuentes
- ¿Qué es exactamente RL, RM y RR? Es ritmo lento, ritmo medio y ritmo rápido. Ya los hemos definido antes, pero volvemos a repasarlos:
– Ritmo lento es básicamente lo más lento que puedas correr sin estar incómodo. Puedes mantener una conversación con otra persona cuando empiezas a correr con este ritmo. Puede que al principio a los 15 minutos a este ritmo ya no puedas. Si usas pulsómetro, en torno al 65-75% de tu frecuencia máxima.
– Ritmo medio es un ritmo que cuesta un poco más, que es exigente, que las primeras veces que lo pruebes pensarás “no llego a los minutos que marca el plan”, pero se llega. 75-85% de tu frecuencia cardíaca máxima.
– Ritmo rápido lo usaremos poco, pero es un ritmo rápido para ti, en el que te sientes veloz y no podrás estar mucho tiempo manteniéndolo. En el plan, el máximo tiempo que se utiliza es 10 minutos. Te puedes poner en un 85-95% de tu frecuencia máxima.
- Hay que dedicar 5 minutos a calentar, por lo menos. Calentar significa correr un poco, soltar las piernas, unos estiramientos de piernas muy ligeros (sin forzar ni un mínimo), unos 10 saltos en estrella, 2 minutos a ritmo muy lento y algo de movilidad articular (movimientos de tobillo, movimientos de rodilla, de caderas, brazos…). El calentamiento es especialmente importante el día de series, por eso ponemos también 15 minutos a ritmo lento.
- Los estiramientos juegan un papel importante. Dedica 10 minutos después de lo que marca arriba a estirar. Si no sabes ni lo que son, éste artículo y vídeo de foroatletismo pueden ser un buen comienzo. Si no te apetece hacerlos después de correr (nunca apetece realmente…), hazlos durante el resto del día. Pero hazlos. Este punto es importantísimo.
- Es un buen momento para hacerse un chequeo médico si no te lo has hecho ya. En algunos entrenamientos pondremos el corazón a trabajar un poco más y hay que ser consciente de que no todo el mundo puede correr. Hazte una prueba de esfuerzo para ver si estás capacitado para correr 2 horas seguidas.
- No te lesiones. No me cansaré de decirlo, pero es lo más importante. Seguimos progresando sólo saliendo a correr y con un poco de fortalecimiento, y para eso hay que tener voluntad y no estar lesionado. Toma las medidas adecuadas: haz los estiramientos, entrena lento, no te pases de revoluciones, deja que tu cuerpo se adecúe y elige el calzado adecuado.
- Elige unas zapatillas adecuadas para ti. Un calzado adecuado nos ayudará a progresar y, sobre todo, evitar lesiones.
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Plan de entrenamiento para correr 10 kilómetros en menos de 60 minutos
Muy bien, tu caso es el de alguien que es capaz de correr 30 minutos seguidos.
Pero si estas en el sofá y piensas levantarte y comenzar de cero lee este artículo: plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero y ponte las pilas. Te puede costar más o menos, pero estrás en este punto en breve. Te notarás con más vitalidad pero también más cansado, es normal.
El siguiente paso lógico es querer llegar a correr una hora sin parar. ¡¡¿Una hora?!! Sí, no es una locura. También vamos a querer darle un poco más de ritmo a los entrenamientos así que una barrera muy buena para considerarte ya mínimamente en forma es poder correrlos en menos de 60 minutos, es decir, a 6 minutos por kilómetro.
Dos consejos antes de empezar
- No te lo dejes. Repetimos el consejo de la última vez. Como cuando empezaste a correr, seguramente ves el objetivo muy lejos, pero está ahí. Te puede costar más o menos, pero se llega con constancia y para eso sólo hay que hacer una cosa: no dejárselo.
- No hagas el bruto.También lo volvemos a decir. Ahora puede que tengas más confianza en ti mismo, pero la mejor manera de progresar es no lesionándose. Para eso, ahora tendrá más importancia el calentamiento y los estiramientos posteriores, que forman parte del entrenamiento y son tan importantes como el correr en sí.
Qué necesito para empezar
Ser capaz de correr 30 minutos seguidos, por mucho que te cueste. Éste es el punto de partida.
Semana 1
- Día 1: 30′ corriendo, ritmo lo más lento posible (a partir de ahora RL)
- Día 2: 15′ corriendo (RL), 1′ andando, 5′ corriendo (ritmo medio, un poco más vivo, que cueste – RM), 1′ andando, 5′ corriendo (RL)
- Día 3: 20′ corriendo (RL), 1′ andando, 10′ corriendo (RM)
Semana 2
- Día 1: 6′ RM + 5′ RL + 4′ RM + 3′ RL + 2′ RM + 1′ RL + 1′ RM + 6′ RL (total: 28′ corriendo)
- Día 2: 35′ corriendo (RL)
- Día 3: 25′ corriendo empezando en RL y acabando en RM
Semana 3
- Día 1: 35′ corriendo (RL)
- Día 2: 30′ corriendo empezando en RL y acabando en RM
- Día 3: 7′ RM + 6′ RL + 5′ RM + 4′ RL + 3′ RM + 2′ RL + 1′ RM + 7′ RL (total: 35′ corriendo)
Semana 4
- Día 1: 40′ corriendo (RL)
- Día 2: 20′ corriendo (RL) + 10′ corriendo (RM) + 2′ andando + 2′ corriendo (ritmo rápido, no sprintando, pero que te sientas por primera vez vivo en la carrera – RR)
- Día 3: 8′ RM + 7′ RL + 6′ RM + 5′ RL + 4′ RM + 3′ RL + 2′ RM + 1′ RR (total: 36′ corriendo)
Semana 5
- Día 1: 45′ corriendo (RL)
- Día 2: 9′ RM + 8′ RL + 7′ RM + 6′ RL + 5′ RM + 4′ RL + 3′ RM + 2′ RR + 1′ RL (total: 45′ corriendo)
- Día 3: 50′ corriendo (RL)
Semana 6
- Día 1: 30′ corriendo (RL) + 1′ andando + 10′ (RM) + 2′ andando + 5′ RR (total: 45′ corriendo)
- Día 2: 60′ corriendo (RL)
- Día 3: 10′ corriendo (RL) + 25′ RM + 10′ RL (total: 45′ corriendo)
Semana 7
- Día 1: 10 km corriendo, tardes lo que tardes. Si son 70-80′, pues eso que tardas. Intenta no andar en ningún momento.
- Día 2: 10′ corriendo (RL) + 20′ RM + 5′ RR + 10′ RL (total: 45′ corriendo)
- Día 3: 65′ corriendo (RL)
Semana 8
- Día 1: 10 km corriendo, tardes lo que tardes. No andar.
- Día 2: 5′ corriendo (RL) + 30′ RM + 5′ RR + 10′ RL (total: 50′ corriendo)
- Día 3: 70′ corriendo (RL)
Semana 9
- Día 1: 10′ corriendo (RL) + 20′ RM + 10′ RR + 20′ RL (total: 60′ corriendo)
- Día 2: 75′ corriendo (RL)
- Día 3: 10′ corriendo (RL) + 15′ RM + 5′ RR + 15′ RM + 10′ RL (total: 55′ corriendo)
Semana 10
- Día 1: 80′ corriendo (RL)
- Día 2: 30′ corriendo (RL) + 10′ RM + 5′ RR + 15′ RL (total: 60′ corriendo)
- Día 3: 10 kilómetros en 60 minutos
Volvemos a jugar con los tiempos de recuperación, con el volumen de cada sesión y con el volumen total semanal. El plan puede estar más o menos adecuado según para qué personas, sólo es una guía para que veáis cómo es el progreso semana a semana.
Recomendaciones finales y preguntas frecuentes
- ¿Qué es exactamente RL, RM y RR? Es ritmo lento, ritmo medio y ritmo rápido.
-
- Ritmo lento es básicamente lo más lento que puedas correr sin estar incómodo. Puedes mantener una conversación con otra persona cuando empiezas a correr con este ritmo. Puede que al principio a los 15 minutos a este ritmo ya no puedas. Si usas pulsómetro, en torno al 65-75% de tu frecuencia máxima.
-
- Ritmo medio es un ritmo que cuesta un poco más, que es exigente, que las primeras veces que lo pruebes pensarás “no llego a los minutos que marca el plan”, pero se llega. 75-85% de tu frecuencia cardíaca máxima.
-
- Ritmo rápido lo usaremos poco, pero es un ritmo por debajo de 6:00/km, en el que te sientes veloz y no podrás estar mucho tiempo manteniéndolo. En el plan, el máximo tiempo que se utiliza es 10 minutos, pero se empieza por sólo uno. Te puedes poner en un 85-95% de tu frecuencia máxima.
- Hay que dedicar 5 minutos a calentar. Calentar a este nivel no es ni más ni menos que soltar las piernas, unos estiramientos de piernas muy ligeros (sin forzar ni un mínimo), unos 10 saltos en estrella, 2 minutos a ritmo muy lento o incluso andando rápido los primeros días y algo de movilidad articular (movimientos de tobillo, movimientos de rodilla, de caderas, brazos…).
- Los estiramientos juegan ya un papel importante. Dedica 10 minutos después de lo que marca arriba a estirar. Si no sabes ni lo que son, éste artículo y vídeo de foroatletismo pueden ser un buen comienzo. Si no te apetece hacerlos después de correr (bueno, apetecer nunca apetece…), hazlos durante el resto del día. Pero hazlos. Importantísimo.
- Es un buen momento para hacerse un chequeo médico si no te lo has hecho ya. En algunos entrenamientos pondremos el corazón a trabajar un poco más y hay que ser consciente de que no todo el mundo puede correr. Una prueba de esfuerzo no vendría mal.
- No te lesiones.No me cansaré de decirlo, pero es lo más importante. A estos niveles se sigue progresando sólo saliendo a correr y para eso hay que tener voluntad y no estar lesionado. Toma las medidas adecuadas: haz los estiramientos, entrena lento, no te pases de revoluciones, deja que tu cuerpo se adecue y elige el calzado adecuado.
- Elige unas zapatillas adecuadas para ti. Un calzado adecuado nos ayudará a progresar y, sobre todo, evitar lesiones.
fuente: www.runnics.com