Según los expertos, «hay que actuar como un corredor incluso cuando no estás entrenando» y eso es algo a tener en cuenta cuando te sientas a la mesa. Los corredores tenemos un desgaste calórico muy intenso y unas necesidades nutritivas muy distintas a la población sedentaria. De hecho, nos hemos ganado fama de tragones, de comer como limas, y algo de eso hay, ya que podemos quemar de 500 a 1.000 calorías en una carrera y eso tu cuerpo lo nota, te entra un apetito voraz. Es además importante que sepamos no solo qué comer, sino también cuándo hacerlo, pues las necesidades cambian según el momento de nuestro entrenamiento. Son muchas las dudas que hay sobre cómo abastecer nuestros depósitos de glucógeno y aumentar nuestro rendimiento. Aquí te damos unos consejos básicos, porque ser corredor empieza por alimentarse como tal.
Productos frescos y variados
Sabemos de la importancia de una dieta sana y equilibrada para obtener un mejor rendimiento. Es muy importante que los productos sean frescos, de temporada, y si puede ser, que los cocines tú mismo, así sabrás exactamente qué tomas. Evita a toda costa productos precocinados, que suelen llevar muchos azúcares y grasas y a saber qué otros potenciadores del sabor. Haz que tu dieta sea lo más variada posible, así será mayor la cantidad de nutrientes que le aportas al cuerpo, que evitarán que sufras lesiones sin necesidad de tomar suplementos.
El corredor matutino
Lo ideal es tomar un desayuno abundante, al menos una hora y media antes de la carrera, pero claro, si entras a trabajar a las 9 y quieres entrenar antes, tampoco es cuestión de levantarte a las 5 de la mañana para desayunar. Es ese caso, tómate algo ligero como una tostada integral, un pequeño cuenco de avena o un plátano. La noche anterior toma una cena equilibrada: pescado o pollo o lentejas (fuente de proteína) y carbohidratos en forma de verduras al vapor, patatas o arroz integral.
Pero si por la mañana tienes tiempo, date un homenaje, al cuenco de avena –esta vez de un buen tamaño– añádele fruta fresca. Toma además un poco de pan integral con queso blanco, una tortilla francesa o un poco de jamón serrano y un puñadito de nueces. Así tendrás todas las proteínas, hidratos y grasas que necesitas para tu carrera.
El corredor vespertino
Lo bueno de entrenar a última hora es que tienes todo el día para consumir los nutrientes necesarios para llenar al máximo tus depósitos de energía. Toma alimentos que sean fáciles de digerir y que no caigan como una piedra en el estómago. Evita las judías, los garbanzos, el repollo, el brécol o la coliflor. Come al menos tres horas antes de la carrera, aunque, antes del entrenamiento, te puedes tomar un snack –un puñadito de nueces, un plátano o un poco de pan integral con queso fresco–; para darte ese empujoncito que te pondrá en marcha.
Bebe agua
La hidratación es tan importante como una alimentación equilibrada. El balance hídrico es el equilibrio entre la ingesta y la excreción de líquidos. Al día perdemos, a través de la piel, de la orina, las heces y los pulmones, entre 1500 y 3500 mL de agua. Esa es la cantidad que hay que reponer. En la carrera se pierde mucha agua a través de la piel y el sudor. Bebe agua antes, durante y después del entrenamiento y vigila el color de la orina. Si es un poco oscura, es señal de que no te estás hidratando bien. Bebe más. Solo tienes que tener cuidado de no beber demasiado cuando haces un esfuerzo largo y continuado, como una maratón o una triatlón, pues el exceso de agua puede reducir la concentración de sodio y otros minerales en la sangre (hiponatremia).
Pero que sea agua. Nada de refrescos o bebidas energéticas que están repletos de azúcar que no necesitas. Si participas en eventos de resistencia como maratones, triatlones u otras actividades de intensidad, lo mejor es consultar con el médico si puedes combinar el agua con bebidas deportivas que contengan electrolitos.
Nada de saltarse la comida de después de entrenar
Es muy importante para una perfecta recuperación. Lo ideal es que te tomes un snack que combine carbohidratos complejos con proteína –en una proporción de 3:1– después del entrenamiento. Aquí tienes 30 alimentos ideales para ese snack. Después, en la comida principal del día has de tomar un menú con carbohidratos para reponer la energía consumida, proteínas para la regeneración muscular y grasas esenciales para asimilar las vitaminas.
Se ha presentado el cartel oficial de la prueba y se abre el plazo de inscripción desde el 16 octubre hasta 31 diciembre 2019 (10 €) y del 01 enero hasta 16 febrero 2020 (14 €).
La presentación de la prueba, ha estado a cargo del concejal de Deportes y presidente del PDM, Alberto Lora, y del presidente del Club Maratón Lucena y coordinador técnico de la prueba, Pedro Díaz, se ha celebrado en la biblioteca municipal. Emplazamiento escogido como señal “de agradecimiento a Manolo Lara, concejal de Cultura y Turismo por todo el trabajo que ha realizado por esta Media Maratón”, y para señalar uno de los nuevos puntos por los que discurrirá el recorrido de la carrera que daremos a conocer en breve.
Piensa en tus héroes del running, incluidos los olímpicos, o los líderes de tu zona. Por supuesto, la mayoría de la gente está embelesada con los fogonazos de las fibras rápidas de la musculatura de Usain Bolt o con la destreza de sus vecinos de pódium. Algunos de los rasgos que tú admiras de ellos, su confianza, concentración y compromiso, están dentro de ti también. Sólo tienes que aprovechar tu potencial interior escondido. Las estrategias mentales a seguir están basadas en estudios clásicos de los últimos análisis hechos sobre rendimiento psicológico que muchos profesionales aplican con sus atletas. Esos consejos te ayudarán a aprender cómo pensar, sentir y actuar como un campeón, con lo que podrás desarrollar una mentalidad impenetrable para tus habilidades atléticas.
VISUALIZA EL ÉXITO
Imaginar un rendimiento óptimo se logra mediante la creación de imágenes mentales claras y de la poderosa sensación física de lo que quieres lograr en una carrera. Cuándo visualices el escenario de tu carrera ideal, incluye las vistas, los sonidos, los olores y las emociones que acompañan la experiencia total. Esfuérzate por vivir la acción desde tu propio punto de vista, lo que se siente al estar en el cajón de partida, escuchando la música, la sensación de calma y sosiego, lo que se siente al cruzar la línea de meta sintiéndose fuerte y feliz o mirando tu nueva marca personal en tu reloj.
MANTENTE POSITIVO
Identifica tus pensamientos derrotistas, “vaya asco”, “no soy lo suficientemente rápido”, y desafíalos con alentadoras declaraciones. Cuando te golpea una emoción negativa, páralo en sus pistas. Por ejemplo: “mis tiempos de paso son lentos. Me siento estresado”. Para. Respira y piensa, “voy a presionar el botón de reinicio y adoptar un enfoque nuevo, confiando en mi siguiente kilómetro”.
VIVE EL PRESENTE
Haz un esfuerzo para concentrarte y sentir el momento. Los corredores tienden a tener un diálogo interior acerca de lo bien que está yendo todo. Puedes analizar exageradamente tu técnica o tu paso, de forma continua y compararte con los demás, y constantemente proyectando tu tiempo final. Tal comentario te mantiene fuera de tu rendimiento real. Centra toda tu energía en correr, no en el auto-análisis. No escribas la revisión de tu carrera hasta después de que haya terminado. Dave Scott, seis veces campeón del mundo triatlón Ironman, se repetiría a sí mismo durante la carrera: “haz lo que puedas hacer en este momento”. Es decir, haz lo mejor aquí y ahora, y resiste la tentación de criticar el pasado o el estrés del futuro. No hagas caso de nada que consideres una distracción, tal como otros corredores, las inclemencias del tiempo, la fatiga, los pensamientos negativos o el aburrimiento.
Se ha presentado ante los medios de comunicación la 6ª Media Maratón de Lucena, el acto se ha celebrado en Milar, uno de los grandes patrocinadores del evento, en él hemos podido conocer el vídeo promocional de la carrera y se ha recordado a los corredores que quieran asistir a la prueba que las inscripciones realizadas antes del 31 de diciembre de 2018 cuentan con un descuento de 4€, siendo el precio de 10€, y para las inscripciones posteriores al 31 de diciembre de 14€. También hemos podido conocer algunos de los detalles más relevantes de la carrera, disponbles todos en nuestra web www.mediamaratonlucena.com
Hace tan solo 10 años, los corredores tenían razones válidas para dejar de correr durante el invierno. Hacía demasiado frío, había muy poca luz y era demasiado duro. Aunque los inviernos siguen siendo fríos y oscuros, estas excusas ya no sirven. Os damos algunos trucos deportivos y el material que no puede faltarle al buen runner para seguir progresando, también en invierno.
Amigo del viento: comienza con el viento en contra y acaba con él de cola, para que no te detenga cuando ya has entrado en calor. Si el viento va muy racheado, puedes hacer tandas de 10 minutos, 5 en contra y 5 de cola. Si el día está siendo huracanado y vives en una gran ciudad puedes aprovecharte de los altos edificios, que cortarán su efecto.
No te obsesiones con ir rápido: en invierno, se trata más de fondo que de velocidad. Puedes incluso tratar de buscar alguna zona elevada donde el aire esté un poco más caliente. Si no tienes tiempo para correr a mediodía, con temperaturas algo más suaves, puedes partir el entrenamiento en dos y hacer media hora tranquila por la mañana y media hora tranquila de noche si hace mucho frío, así reducirás las posibilidades de congelarte.
Caliente, caliente: siempre que vayas a salir a correr debes calentar, pero esto cobra mayor relevancia en los meses de más frío, y es que los músculos deben adaptarse al esfuerzo ante unas condiciones adversas, en una época del año en la que se encuentran más agarrotados. Eso sí, cuando finalices tu entrenamiento puedes correr a casa o cualquier lugar resguardado del frío para terminar con los estiramientos. Así evitarás el enfriamiento corporal.
Tan importante antes, como después: tu temperatura corporal empieza a disminuir en el mismo momento en que paras. Para evitar un resfriado, cámbiate de ropa (de pies a cabeza) lo antes posible. Las chicas deben cambiarse el sujetador deportivo húmedo rápidamente. Para el pelo húmedo, un gorro seco. Y bebe algo reconfortante, como un té caliente o un chocolate (si te lo has merecido). Si no hay una cafetería cercana, llévate un termo para después.
Y si llueve, ¿qué? No pongas pegas. Piensa que hay lugares con 200 días de lluvia al año y sal a correr, eso sí, preparado.
Pregunta – ¿Cuándo sé que estoy preparado para una media?
Respuesta
Si has estado corriendo 4 o 5 km 3 o 4 veces por semana durante unos 6 meses ya estás preparado para empezar un entrenamiento de media maratón. Esta “base”, supone que tus piernas son lo suficientemente fuertes para empezar a aumentar el kilometraje.
Pregunta – ¿Cómo sigo el plan?
Respuesta
Al pie de la letra, si es posible. Sin embargo, puedes cambiar algunas carreras semanales para que se adapten a tu horario. Asegúrate de dejar tiempo de recuperación tras carreras largas o intervalos, descansa o trabaja un poco con la elíptica.
Pregunta – Me gusta hacer pausas caminando. ¿Está bien hacerlas y en ese caso, cómo debería hacerlas?
Respuesta
Claro, haz pausas desde el principio de cada carrera en vez de esperar a cuando estés cansado. Experimenta con diferentes tiempos de carrera/paseo, como por ejemplo correr dos minutos y caminar uno. Aumenta el tiempo de carrera a medida que te sientas más fuerte.
Pregunta – ¿A qué velocidad debo correr?
Respuesta
Con nuestro plan de entrenamiento harás carreras fáciles, largas e interval. Si has competido en los últimos seis meses, sabrás a qué velocidad correr cada una poniendo tu tiempo en una calculadora de tiempo. Si no has competido, corre 1 km bien medido tan rápido como puedas, ese será tu 100% y te marcaremos el porcentaje al que debes entrenar para la carrera, pero siempre alejado de ese ritmo máximo.
Pregunta – ¿Y si necesito más de un día de descanso tras una carrera larga?
Respuesta
Hazlo. Haz entrenamiento de pesas y estiramientos ese segundo día. Pero unos pequeños ajustes a las carreras largas podrían librarte de la fatiga. Ralentiza 20 segundos cada km, come más proteína después o bebe más antes y durante las carreras largas.
Pregunta – ¿Cómo puedo distinguir entre dolor que puedo ignorar o dolor por el que me debo preocupar?
Respuesta
Si es un dolor que aparece en los 10 min. siguientes a acabar la carrera y desaparece en 1 día o 2 probablemente no sea nada. Pero si es un dolor agudo que te fuerza a cambiar la forma de correr, descansa un día. Si persiste, acude a un médico.
Pregunta – ¿Se hace el mismo esfuerzo corriendo 10 min. en la cinta que al aire libre?
Respuesta
No. No hay resistencia al viento en interior, y las cintas son más suaves y requieren menos esfuerzo que las superficies al aire libre haciendo más fácil correr. Para igualar el esfuerzo pon la cinta a un 1.0 o 1.5 de inclinación.
Pregunta – ¿Qué hago si no puedo seguir el plan un día?
Respuesta
No te preocupes. Disfruta de tu día de descanso extra y continúa con el plan. Si intentas meter lo que has perdido en la semana, puedes arruinar tu tiempo de recuperación lo que podría conducir a una lesión. Si no hiciste una carrera larga simplemente hazlo la semana siguiente.
Pregunta – Me he perdido una semana de entrenamiento, ¿debería dejarlo?
Respuesta
¡Ni hablar! los atletas necesitan descansos ocasionales para recuperarse, así que saltarse una semana puede ser una parte esencial de tu entrenamiento. La semana en la que reanudes tu entrenamiento, reduce la velocidad y el kilometraje de carreras largas un 10%. La semana siguiente haz tu entrenamiento normal. Sin embargo, si tu descanso fue debido a una lesión, necesitas reducir el kilometraje durante un máximo de 3 semanas antes de volver a la normalidad y puede que necesites fijarte otra carrera más adelante.
Pregunta– ¿Qué debo hacer si no noto mejoría?
Respuesta
No te desesperes, se necesita tiempo para mejorar. Aunque no lo creas, cada día mejoras y con cada carrera aumenta poco a poco tu fuerza y forma. Es más fácil animarse si te marcas pequeños pasos en vez de grandes retos. Si tu objetivo es correr la media maratón sin parar, intenta correr algún Km. o 15 min. más en tu entrenamiento. Si tu objetivo es de tiempo, intenta recortar un segundo o dos en tu circuito habitual.
Pregunta– Algunos llevan un diario de carrera, ¿debería hacerlo yo también?
Respuesta
Si. Es una buena idea anotar la distancia, ritmo, tiempo, emociones y lo que comiste o bebiste antes y durante la carrera. Te permitirá mirar hacia atrás y ver cómo reaccionaste ante diferentes situaciones y hacer los ajustes que sean necesarios.
Pregunta – ¿Puedo correr con las zapatillas que compre en la expo?
Respuesta
¡No por favor! Necesitas probar las zapatillas en carreras largas. Ponte el par que elijas durante un mes y al menos en dos carreras largas (una de ellas de al menos 15km).
El Patronato Deportivo Municipal (PDM) ha dado el pistoletazo de salida a los preparativos de la VI Media Maratón Ciudad de Lucena reuniendo a los patrocinadores y colaboradores en el acto de firma de convenios que ha tenido lugar este mediodía en el salón de plenos municipal bajo la presidencia del concejal de Deportes y vicepresidente del PDM, Lucas Gómez.
En su sexta edición, que se disputará por las calles de Lucena el próximo 3 de marzo, la Media Maratón ha concitado la implicación de 12 empresas patrocinadoras, 24 colaboradoras, 4 clubes de atletismo y 8 instituciones, “sin todos ellos Lucena no dispondría de su media maratón”, ha esbozado el responsable del PDM, que durante su intervención ha tenido también palabras de ánimo para su compañero de Corporación Manuel Lara, impulsor de este evento deportivo.
Para 2019, la Media Maratón Ciudad de Lucena mantendrá intactas sus señas de identidad que le han llevado a superar la cifra de 1.200 corredores en pocos años de existencia. El recorrido discurrirá, de nuevo, por los algunos de los principales reclamos turísticos de la ciudad y ofrecerá para los participantes un trazado amenizado por música en directo a cargo de diferentes grupos musicales.
La participación de patrocinadores y colaboradores, que se plasma en aportaciones económicas y en especie, según el caso, viene a sumarse al despliegue realizado por diferentes delegaciones municipales. En este sentido, Lucas Gómez ha cifrado la inversión del Ayuntamiento en la Media Maratón en 40.000 euros, que se utilizan en la preparación del trazado, en atenciones a los corredores y en los premios en metálico, equiparados en los primeros clasificados tantos para las categorías masculina, femenina y discapacitados.
El plazo de inscripciones para participar en esta carrera se mantiene abierto hasta el 31 de diciembre al precio de 10 euros, a partir de esa fecha y hasta el 15 de febrero (cierre de inscripciones) el precio se amplía hasta los 14 euros. Cada inscripción incluye seguros de accidente deportivo y responsabilidad civil, servicios médicos durante la carrera, servicios de ducha y desayuno, medalla finish y bolsa de regalo, entre otras cuestiones.
Las empresas patrocinadoras en esta edición son McDonald’s Lucena, Milar, Nissan, Carrefour, Obra Social La Caixa, Deporinter, Alcalá Deporte, Pinturas Andalucía, Milka, Trident y DCOOP. A nivel deportivo, los clubes que colaboran con la carrera son Club Maratón Lucena, Club Atletismo y Triatlon Lucena, Club Surco Aventura y Club Runing Inmobiliaria Arjona.
El 1 de junio se abren las inscripciones para la VI Media Maratón Ciudad de Lucena, hoy se ha presentado ante la prensa en la ciudad deportiva de Lucena, en el que será el punto de salida de la VI Media Maratón.
Del 1 de junio al 31 de diciembre de 2018 a un precio de 10 €, con unos calcetines de regalo talla única para todos los inscritos/as en el primer plazo. A partir del 1 de enero y hasta el 15 de febrero de 2019 el precio será de 14 €. Entre las novedades, el chubasquero que se incluirá en la bolsa del corredor, la inscripción completa incluye:
Participación en la 6ª Media Maratón Ciudad de Lucena.
Dorsal
Seguro de responsabilidad civil.
Seguro de accidente deportivo.
Hidratación en cuatro avituallamientos, salida y meta.
Desayuno (fruta y dulce).
Servicios médicos durante la carrera.
Aparición en las clasificaciones de la carrera.
Servicio de guardarropa gratuito.
Servicio de vestuario y ducha.
Medalla Finish para los corredores que crucen la meta.
Bolsa de Regalo*.
*(Contenido de la bolsa: Camiseta Técnica, chubasquero, buff cuello, gorra Running, monodosis de aceite DCOOP, ticket del 50% descuento en Circuito Hidrotermal en Vaho Spa Center y tarjeta obsequio de McDonald’s. Además, los corredores que crucen la meta, tendrán como obsequio una bebida isotónica y una medalla finish).
Por tanto el plazo de inscripción se establece desde el día 1 de junio de 2018 hasta el 15 de febrero de 2019 ambos inclusive o hasta que se cubra el número tope fijado por la Organización, que para esta edición será de 1.250 corredores. Bajo ningún concepto se admitirán inscripciones pasado el 15 de febrero de 2019.
Como el año pasado, las inscripciones se harán telemáticamente, a través de deporticket, al que se puede acceder a través del enlace en la portada de nuestra web: http://www.mediamaratonlucena.com
Plan de entrenamiento para correr una Media Maratón
Autor: Salva Portillo
Este plan de entrenamiento es una continuación del plan que puedes encontrar al final de este artículo (Plan de entrenamiento para correr 10 kilómetros en menos de 60 minutos)
Idealmente ya podemos correr 10 kilómetros en esa hora, o por lo menos estamos cerca. Ya tenemos una base de 20 semanas corriendo (alrededor de 5 meses), por lo que plantearse correr una media maratón dentro de 3-4 meses no debería asustarnos.
Ahora bien, mucha gente quiere correr un maratón lo antes posible, muchos incluso en su primer año corriendo. Que quede una cosa clara: una maratón no es una media maratón.
Prepararse un maratón es durísimo, hay que hacer muchas sesiones de fortalecimiento, tiradas larguísimas, días de series, 5-7 entrenamientos por semana… además, hay que tener una buena base de kilómetros detrás para no lesionarse. Así que si tienes pensado prepararte ese maratón antes de que terminen tus primeros 365 días corriendo, te lo desaconsejamos.
Una media maratón es distinta. Se necesita fortalecer, sí, se necesita un buen kilometraje para atacar los 21097 metros, pero es un buen objetivo para marcarse dentro de este primer año corriendo. Si ya llevas más tiempo corriendo pero nunca te habías atrevido a correr más de 10-15 kilómetros, este plan también es para ti.
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